PENERAPAN PROGRAM WEIGHT TRAININGCABANG OLAHRAGA PERSATUAN JUDO SELURUH INDONESIA (PJSI) CABANG KOTA MALANG DI SASANA ANORAGA KONI KOTA MALANG

LAPORAN

PRAKTEK KERJA LAPANGAN (PKL)

OLEH

ARIF TEGUH SANTOSO

120621434445

 

The Learning University

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

NOVEMBER 2015

PENERAPAN PROGRAM WEIGHT TRAINING CABANG OLAHRAGA BELADIRI JUDO  DI SASANA ANORAGA

KONI KOTA MALANG

LAPORAN AKHIR

Diajukan kepada

Universitas Negeri Malang

untuk memenuhi salah satu persyaratan

matakuliah Praktek Kerja Lapangan (PKL)

Oleh

Arif Teguh Santoso

NIM 120621434445

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

NOVEMBER 2015

ABSTRAK

Santoso, Arif Teguh. 2015. Penerapan Program Latihan Weight Training Cabang Olahraga PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang. Tugas akhir, Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang. Pembimbing: (I) Drs. Heru Widijoto, M.S (II) Eka Pradana, S.Or

Kata Kunci : judo, program latihan, weight training.

     

            Laporan praktek kerja lapangan ini berjudul “Penerapan Program Latihan Weight Training”. Praktek Kerja Lapangan dilaksanakan dari tanggal 26 Agustus s/d 30 Oktober 2015 di Sasana “Anoraga” cabang olahraga Persatuan Judo Seluruh Indonesia (PJSI) cabang Kota Malang, yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu KONI Kota Malang Jawa Timur. Ruang lingkup kegiatan selama praktek kerja yaitu mengamati program sesuai dengan kelompok yang telah ditentukan pembimbing dan Instruktur. Mengamati alat-alat apa saja yang digunakan pada saat latihan. Membuat laporan program latihan setiap latihan. Jadwal pelatihan PJSI Kota Malang di sasana Anoraga yaitu hari Selasa dan Kamis, pukul 15.00 – 17.00 WIB bertempat di Sasana Anoraga Jl. Tenis No. 02 lat. 3 Dispora Kota Malang Jawa Timur.

KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, segala puji dan syukur atas segala berkah, rahmat dan hidayah Allah SWT yang dilimpahkan pada penulis sehingga dapat menyelesaikan PKL (Kraktek Kerja Kapangan) dengan sebaik-baiknya dan dapat meyelesaikan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan) yang berjudul “Penerapan Program Latihan Weight Training Cabang Olahraga Persatuan Judo Seluruh Indonesia (PJSI) Kota Malang.”

Adapun tujuan dari penulisan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan)  adalah sebagai salah satu syarat dalam mencapai derajat Sarjana
Olahraga pada Jurusan Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang. PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini dilakukan agar penulis dapat mengaplikasikan ilmu yang diperoleh selama perkuliahan dengan fakta yang terjadi di lapangan. Selain itu penulis juga memperoleh ilmu dan pengalaman sehingga dapat menambah pengetahuan dan menggunakannya dalam dunia kerja.

Atas selesainya praktek kerja lapangan ini, penulis mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada :

1.        Prof. Dr. M.E. Winarno, M.Pd selaku Dekan Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang yang telah memberikan kesempatan kepada penulis untuk menempuh pendidikan di Fakultas Ilmu Keolahragaan.

2.        dr. Rias Gesang Kinanti, M.Kes selaku Ketua Jurusan Ilmu Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang yang telah memberikan persetujuan untuk melaksanakan PKL.

3.        Drs. Heru Widijoto, M.S selaku dosen pembimbing yang telah memberikan bimbingan kepada penulis dan juga selaku Manajer Sasana Anoraga yang telah memberikan kesempatan kepada penulis untuk melaksanakan Praktek Kerja Lapangan Sasana Anoraga

4.        Segenap pengurus dan staf di keseketariatan KONi Kota Malang (Bpk. Sofyan, Bpk. Lukman Hakim) yang telah memberikan bantuan selama pelaksanaan Praktek Kerja Lapangan.

5.        Bapak Eka Pradana, S.Or, dan Ahmad Taufik, S.Pd selaku Instuktur Sasana Anoraga dan sekaligus pamong dari di Sasana Anoraga atas waktu dan bimbingan yang telah diberikan selama di Sasana Anoraga.

6.        Orang tua dan Keluarga  penulis atas do’a dan kasih sayangnya, serta dukungan dan motivasi yang diberikan kepada penulis selama Praktek Kerja Lapangan (PKL).

7.        Rekan-rekan seperjuangan yang sama-sama melaksanakan PKL di Sasana Anoraga KONI Kota Malang (Sandy Tias, Diana Susilowati, Moh. Muhib), terimakasih atas kebersamaan dan kerjasamanya.

8.        Teman-Teman Ilmu Keolahragaan (IK) OFF A 2012 dan Seluruh pihak yang telah membantu serta memberikan motivasi sehingga kelancaran praktek kerja lapangan serta dalam menyelesaikan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini sampai selesai.

Penulis menyadari penyusunan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini dimungkinkan masih ada kekurangan karena keterbatasan kemampuan penulis. Oleh karena itu, saran serta kritik yang membangun sangat diharapkan oleh penulis. Penulis berharap semoga laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan dapat menjadi masukan kepada pihak PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang serta dapat digunakan dengan sebaik-baikya.

Malang, 02 November 2015

Penulis

DAFTAR ISI

LEMBAR PERSETUJUAN DAN PENGESAHAN.......................................... i

ABSTRAK............................................................................................................. ii

KATA PENGANTAR......................................................................................... iii

DAFTAR ISI.......................................................................................................... v

DAFTAR LAMPIRAN....................................................................................... vii

BAB I PENDAHULUAN

A.      Latar Belakang.................................................................................................. 1

B.       Tujuan Penelitian............................................................................................... 2

C.       Ruang Lingkup Praktek Kerja Lapangan.......................................................... 2

D.      Manfaat Penulisan............................................................................................. 2

E.       Definisi Operasional.......................................................................................... 2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

A.      Komite OlahragaNasional (KONI)................................................................... 4

1.      Tujuan KONI.............................................................................................. 4

2.      Tugas KONI............................................................................................... 4

B.       KONI KOTA MALANG................................................................................. 5

1.      Visi KONI Kota Malang............................................................................ 5

2.      Misi KONI Kota Malang............................................................................ 5

3.      Struktur Organisasi KONI Kota Malang.................................................... 6

C.       Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang................................................ 7

1.      Cabor yang Berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang                  7

2.      Jadwal Cabang Kota Malang...................................................................... 8

D.      PJSI................................................................................................................... 8

1.      Sejarah PJSI................................................................................................ 8

2.      Struktur dan Kesekretariatan PJSI Kota Malang...................................... 12

3.      Presatasi PJSI Kota Malang...................................................................... 12

E.       Latihan (training)............................................................................................ 13

1.      Pengertian Latihan.................................................................................... 13

2.      Tujuan Latihan.......................................................................................... 14

3.      Program Latihan........................................................................................ 15

F.        Latihan Beban (Weight Training)................................................................... 19

1.      Pengertian Weight Training...................................................................... 19

2.      Prinsip Latihan Beban............................................................................... 20

BAB III PRAKTEK KERJA LAPANGAN (PKL)

A.      Induk Organisasi Olaharaga yang Berlatih di Sasana Anoraga...................... 22

B.       Prosedur Pelaksanaan PKL............................................................................. 22

C.       Subyek PKL.................................................................................................... 23

BAB IV HASIL DAN PEMBAHASAN PKL

A.    Bentuk Latihan Beban yang dilakukan Atlet PJSI

di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang.......................................... 24

B.     Kartu Perkembangan (Progress) Beban Latihan............................................. 29

C.     Pemberian Beban Latihan............................................................................... 29

D.    Cara Menentukan Beban Awal....................................................................... 30

E.     Syarat Penambahan Beban.............................................................................. 31

BAB V PENUTUP

A.      Kesimpulan..................................................................................................... 32

B.       Saran............................................................................................................... 32

DAFTAR PUSTAKA......................................................................................... 33

LAMPIRAN......................................................................................................... 34

DAFTAR RIWAYAT HIDUP........................................................................... 67

DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran                                                                                                   Halaman

1.        Surat Permohonan Ijin Mengadakan PKL...................................................... 34

2.        Surat Pemberian Ijin Mengadakan PKL dari KONI Kota Malang................ 35

3.        Surat Tugas Dosen Pembimbing..................................................................... 36

4.        Surat Tugas Pamong Lapangan....................................................................... 37

5.        Dokumentasi selama PKL............................................................................... 39

6.        Daftar Presensi Atlet di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang....... 40

7.        Daftar Hadir Mahasiswa PKL........................................................................ 44

8.        Catatan Akademik Dosen Pembimbing.......................................................... 47

9.        Jurnal Harian................................................................................................... 50

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

            Praktek kerja lapangan (PKL) merupakan kegiatan yang diagendakan di katalog Fakultas Ilmu Keolahragaan untuk memenuhi salah satu mata kuliah di Jurusan Ilmu Keolahragaan dengan beban 4 sks 16 js (Roesdiyanto, 2013). Melalui PKL diharapkan mahasiswa memiliki pengetahuan dan ketrampilan untuk mendapatkan berbagai pengalaman di lapagan dan dilaksanakan melalui berbagai observasi, orientasi dan berperan aktif dalam kegiatan olahraga yang secara khusus dilakukan di KONI Kota Malang.

            Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) merupakan satu-satunya organisasi keolahragaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia. KONI Kota Malang merupakan organisasi keolahrgaan Nasional yang berada di Kota Malang merupakan kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang. Dalam merealisasikan pembinaan prestasi atlet yang bagus, KONI Kota Malang memberi dukungan kepada para cabang olahraga berupa dana kegiatan, administrasi cabang olahraga dan fasilitas olahraga bagi atlet berupa Sasana Anoraga.

Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat Kebugaran Jasmani milik KONI Kota Malang yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik (kebugaran jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk komponen kardiovaskuler dan kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestasi olahraga dalam berbagai event. Training adalah aktivitas untuk meningkatkan ketrampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 5). Dengan berlatih secara sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka manfaat latihan akan bertambah lebih baik. Dalam melakukan suatu latihan tidak akan terlepas pula dari faktor prinsip-prinsip latihan. Salah satu cabang olahraga yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani yaitu PJSI.

B.     Tujuan

            Tujuan yang ingin dicapai pada pelaksanaan praktek kerja lapangan (PKL) di Sasana Anoraga yaitu :

1.       Untuk menambah pengetahuan mengenai disiplin ilmu yang ditekuni saat ini.

2.       Untuk memperoleh program latihan beban yang dilakukan PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) di Pusat Kebugaran Jasmani.

3.       Untuk memenuhi mata kuliah wajib Praktek Kerja Lapangan (PKL) Jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang.

C.    Ruang Lingkup

            Praktek Kerja Lapangan ini dilaksanakan di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu Kota Malang Jawa Timur.

D.    Manfaat Penulisan

            Manfaat penulisan laporan praktek kerja lapangan ini dapat diterapkannya program latihan beban bagi atlet PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani.

E.     Definisi Operasional

1.    KONI adalah merupakan satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia.

2.    KONI Kota Malang adalah kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang.

3.    PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) adalah salah satu organisasi olahraga yang berada di dalam KONI.

4.    Atlet adalah seseorang yang menjadi objek dalam penelitian atau PKL ini.

Latihan merupakan suatu gerakan fisik atau aktifitas mental yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dan dalam waktu yang lama dengan pembebanan meningkat secara progresif dan individual yang bertujuan untuk memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai penampilan optimal.

BAB I

PENDAHULUAN

F.     Latar Belakang

            Praktek kerja lapangan (PKL) merupakan kegiatan yang diagendakan di katalog Fakultas Ilmu Keolahragaan untuk memenuhi salah satu mata kuliah di Jurusan Ilmu Keolahragaan dengan beban 4 sks 16 js (Roesdiyanto, 2013). Melalui PKL diharapkan mahasiswa memiliki pengetahuan dan ketrampilan untuk mendapatkan berbagai pengalaman di lapagan dan dilaksanakan melalui berbagai observasi, orientasi dan berperan aktif dalam kegiatan olahraga yang secara khusus dilakukan di KONI Kota Malang.

            Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) merupakan satu-satunya organisasi keolahragaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia. KONI Kota Malang merupakan organisasi keolahrgaan Nasional yang berada di Kota Malang merupakan kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang. Dalam merealisasikan pembinaan prestasi atlet yang bagus, KONI Kota Malang memberi dukungan kepada para cabang olahraga berupa dana kegiatan, administrasi cabang olahraga dan fasilitas olahraga bagi atlet berupa Sasana Anoraga.

Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat Kebugaran Jasmani milik KONI Kota Malang yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik (kebugaran jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk komponen kardiovaskuler dan kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestasi olahraga dalam berbagai event. Training adalah aktivitas untuk meningkatkan ketrampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 5). Dengan berlatih secara sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka manfaat latihan akan bertambah lebih baik. Dalam melakukan suatu latihan tidak akan terlepas pula dari faktor prinsip-prinsip latihan. Salah satu cabang olahraga yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani yaitu PJSI.

G.    Tujuan

            Tujuan yang ingin dicapai pada pelaksanaan praktek kerja lapangan (PKL) di Sasana Anoraga yaitu :

4.       Untuk menambah pengetahuan mengenai disiplin ilmu yang ditekuni saat ini.

5.       Untuk memperoleh program latihan beban yang dilakukan PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) di Pusat Kebugaran Jasmani.

6.       Untuk memenuhi mata kuliah wajib Praktek Kerja Lapangan (PKL) Jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang.

H.    Ruang Lingkup

            Praktek Kerja Lapangan ini dilaksanakan di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu Kota Malang Jawa Timur.

I.       Manfaat Penulisan

            Manfaat penulisan laporan praktek kerja lapangan ini dapat diterapkannya program latihan beban bagi atlet PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani.

J. Definisi Operasional

5.    KONI adalah merupakan satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia.

6.    KONI Kota Malang adalah kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang.

7.    PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia) adalah salah satu organisasi olahraga yang berada di dalam KONI.

8.    Atlet adalah seseorang yang menjadi objek dalam penelitian atau PKL ini.

9.    Latihan merupakan suatu gerakan fisik atau aktifitas mental yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dan dalam waktu yang lama dengan pembebanan meningkat secara progresif dan individual yang bertujuan untuk memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai penampilan optimal.

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A.    Komite Olahraga Nasional (KONI)

 Sesuai dengan Anggaran Dasar (AD) KONI tahun 2007 pasal 1 dan 2, KONI adalah Komite Olahraga Nasional Olahraga yang berdomisili di Ibu Kota Negara Kesatuan Repoblik Indonesia dan didirikan pada tanggal 31 Desember 1966 di Jakarta. KONI adalah organisasi yang berazaskan Pancasila dan berdasarkan undang-undang dasar Republik Indonesia 1945 (UUD 45) (AD KONI tahun 2007 pasal 3 ayat 1 dan 2). KONI juga merupakan satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkoordinasikan setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia (AD KONI tahun 2007 pasal 4 ayat 1).

1.    Tujuan KONI

Tujuan KONI yaitu untuk mewujudkan prestasi olahraga yang membanggakan, membangun watak, mengangkat harkat dan martabat kehormatan bangsa dalam rangka ikut serta mempererat, membina persatuan dan kesatuan bangsa, serta memperkukuh ketahanan nasional (AD KONI tahun 2007 pasal 5 ayat 10. Sedangkan KONI mempunyai fungsi yaitu meningkatkan kualitas manusia dan membina serta memperkukuh pessatuan dan kesatuan bangsa melalui olahraga secara nasional dan memasyarakatkan olahraga prestasi yang dibina oleh anggotanya untuk mencapai prestasi olahraga secara optimal.

2.      Tugas KONI

a.       Membantu Pemerintah dalam membuat kebijakan nasional dalam bidang pengelolaan, pembinaaan, dan pengembangan olahraga prestasi dalam tingkat nasional.

b.      Mengkoordinasi induk organisasi cabang olahraga, organisasi olahraga fungsional, serta komite olahraga Provinsi dan Komite olahraga Kabupaten atau Kota:

1.      Melaksanakan pengelolaan, pembinaan, dan pengembangan olahraga prestasi berdasarkan kewenangannya.

2.      Melaksanakan dan mengkoordinasi kegiatan pekan olahraga tingkat Nasional.

3.      Membantu dan mendukung penyelenggaraan single event atau kejuaraan-kejuaraan yang diselenggarakan oleh anggota.

4.      Melaksanakan evaluasi dan pengawasan untuk mencapai konsistensi antara kebijakan dan pelaksanaan.

5.      Menyebarluaskan semangat gerakan olimpiade.

B.     KONI Kota Malang

               KONI Kota Malang adalah organisasi keolahragaan Nasional yang berada di Kota Malang dan merupakan kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang. KONI Kota Malang bertugas untuk mengkoordinasi induk organisasi cabang olahraga di Kota Malang dalam rangka melaksanakan, mengelola, membina, dan mengembangkan olahraga prestasi di Kota Malang sesuai kewenangannya.

1.      Visi KONI Kota Malang

           Berprestasi optimal dalam PORPROV (Pekan Olahraga Provinsi) dan PON (Pekan Olahraga Nasional) menuju prestasi dunia.

2.      Misi KONI Kota Malang

a.       Membantu pemerintah Kota Malang dalam menetapkan kebijaksanaan daerah di bidang pembinaan dan pengembangan olahraga prestasi.

b.      Menyelenggarakan pelayanan dan koordinasi bidang pembinaan dengan sebaik-bainya.

c.       Mengkoordinasi dan membina kegiatan olahraga prestasi yang pelaksanaanya dilakukan oleh induk organisasi cabang olahraga yang bersangkutan.

d.      Melaksanakan dan mengkoordinasi keikut serataan induk organisasi cabang olahraga anggota KONI Kota Malang dalam mengikuti event tingkat daerah, Nasional dan Internasional.

e.       Melaksanakan evaluasi dang pengawasan untuk mencapai konsistensi antara kebijaksanaan dan pelaksanaan kegiatan.

f.       Mengembangkan kemampuan prestasi optimal dengan strategi global (IPTEK Keolahragaan Intelegence Quation, Intelegence Emosional dan pengalaman bertanding).

g.      Mengembangkan sikap tanggung jawab kemitraan dan kemandirian.

h.      Menghasilkan atlet yang mempunyai kemampuan untuk memiliki konsep, taktik dan strategi dalam setiap pertandingan/perlombaan.

i.        Menyiapkan atlet handal yang siap untuk menjadi juara pada tiap pertandingan/perlombaan.

j.        Mengembangkan kemampuan berkomunikasi global (Bahasa yang fasih, santun, bijaksana dan berakhaq mulia).

3.      Struktur Organisasi KONI Kota Malang Masa Bakti 2014-2015

C.      Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang

Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat Kebugaran Jasmani milik KONI Kota Malang dengan ketua Drs. Heru Widijoto, M.S dan instruktur Eka Pradana, S. Or dan Ahmad Taufik, S.Pd.

Tujuan Pusat Kebugaran Jasmani adalah untuk meningkatkan kemampuan fisik (kebugaran jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk komponen kardiovaskuler dan kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestai olahraga dalam berbagai event. Adapun tempat latihan terletak di Lantai 3 Stadion Gajayana (DISPORA Kota Malang) dengan jadwal latihan hari senin sampai dengan jumat mulai jam 15.00-20.00 WIB. Sedangkan untuk hari sabtu mulai jam 08.00 sampai dengan 12.00 WIB untuk anggota KONI Kota Malang.

1.      Cabor Yang Berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani Kota Malang

Ø  PBSI (Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia)

Ø  PSSI (Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia)

Ø  ISSI (Ikatan Sport Sepeda Indonesia)

Ø  PELTI (Persatuan Tenis Lapangan Seluruh Indonesia)

Ø  PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)

Ø  IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia)

Ø  PASI (Perstuan Atletik Seluruh Indonesia)

Ø  FORKI (Federasi Olahraga Karatedo Indonesia)

Ø  WI (Wushu Indonesia)

Ø  PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia)

Ø  TI (Tae KwonDo)

Ø  PERPANI (Persatuan Panahan Indonesia)

Ø  IKASI (Ikatan Anggar Seluruh Indonesia)

Ø  PEKEMI (Persatuan Kempo Indonesia)

Ø  PGSI (Persatuan Gulat Seluruh Indonesia)

2.      Jadwal Cabang Olahraga

Untuk jadwal, ada 4  cabang olahraga yang menggunakan secara tetap, Namun jadwal sewaktu-waktu dapat berubah sesuai dengan permintaan masing-masing cabor.

No	CABOR	Tempat	Waktu
1	ATLETIK	Lantai 3 Stadion Gajayana (diatas Kantor Dispora Kota Malang).	ü Senin, Selasa, Rabu Kamis, Jum’at, Sabtu ü Pukul 15.00-17.00
2	JUDO		ü Selasa, Kamis ü Pukul 15.00-17.00
3	Balap Sepedah		ü Senin, Kamis ü Pukul 15.00-17.00
4	IPSI		ü Rabo, Jumat ü Pukul 15.00-17.00

D.       PJSI

1.      Sejarah PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia)

Sebelum Judo

           Pegulat sumo zaman dahulu kala menjatuhkan lawannya tanpa senjata. Hal ini menginspirasikan teknik-teknik bela diri jujutsu. Sumo pada awalnya hanya dinikmati kaum aristokrat sebagai ritual atau upacara keagamaan pada zaman Heian (abad ke-8 hingga abad ke-12). Pada perkembangannya, Jepang memasuki masa-masa perang di mana kaum aristokrat digeser kedudukannya oleh kaum militer. Demikian pula olahraga yang sebelumnya hanya dijadikan hiburan, oleh kaum militer dijadikan untuk latihan para tentara. Pada masa inilah teknik jujitsu dikembangkan di medan pertempuran. Para prajurit bertempur tanpa senjata atau dengan senjata pendek. Teknik menjatuhkan lawan atau melumpuhkan lawan inilah yang dikenal dengan nama jujitsu. Pada zaman Edo (abad ke-17 hingga abad ke-19) di mana keadaan Jepang relatif aman, jujutsu dikembangkan menjadi seni bela diri untuk melatih tubuh bagi masyarakat kelas ksatria. Gaya-gaya jujutsu yang berbeda-beda mulai muncul, antara lain Takenouchi, Susumihozan, Araki, Sekiguchi, Kito, dan Tenjinshin'yo.

Awal Mula Judo

           Jigoro Kano menambahkan gayanya sendiri pada banyak cabang jujutsu yang ia pelajari pada masa itu (termasuk Tenjinshiyo dan Kito). Pada tahun 1882 ia mendirikan sebuah dojo di Tokyo yang ia sebut Kodokan Judo. Dojo pertama ini didirikan di kuil Eisho ji, dengan jumlah murid sembilan orang.

Perbedaan Judo dan Jujutsu

Terjemahan harafiah dari kata judo adalah 'cara yang halus. Cara atau jalan yang dimaksud disini memiliki arti secara etika dan filosofis. Kano mengungkapkan konsep filosofinya dengan dua frasa, "Seiryoku Zen'yo" (penggunaan energi secara efisien) dan "Jita Kyoei" (keuntungan bagi diri sendiri dan orang lain). Meskipun disebut halus, namun sebenarnya judo merupakan kombinasi dari teknik-teknik keras dan lembut, maka dari itu judo dapat pula diartikan sebagai cara yang lentur.

Jujutsu pada sisi yang lain, memiliki terjemahan harafiah 'kemampuan yang halus. Latihan jujutsu dipusatkan pada cara-cara (Kata) tertentu dan formal, sedangkan judo menekankan pada latihan bebas teknik tertentu dalam perkelahian bebas (randori). Hal ini membuat pelatihan judo berjalan lebih dinamis. Para kontestan jujutsu menggunakan seragam yang relatif berat (hakama). Para praktisi awal judo menggunakan semacam celana pendek, namun tidak lama kemudian mereka lebih memilih menggunakan busana barat yang dinilai lebih memiliki keunggulan fungsi dan mengijinkan pergerakan yang lebih bebas. Seragam modern judo (judogi) dikembangkan pada tahun 1907.

Teknik-teknik jujutsu, selain teknik dasar seperti melempar dan menahan, menggunakan pukulan, tendangan, bahkan menggunakan senjata pendek. Pada sisi lain, judo menghindari tendangan dan pukulan-pukulan yang berbahaya, dan lebih dipusatkan pada teknik membanting yang terorganisir dan teknik bertahan.

Lantai Judo

Pertandingan judo diselenggarakan di atas karpet atau matras (tatami) berbentuk segi empat dengan sisi 14,55 meter atau sepanjang 8 tatami yang dijajarkan. Selain dialasi matras, kebanyakan dojo judo sekarang menggunakan pegas di bawah lantai palsu, untuk menahan benturan akibat bantingan.

Di awal pertandingan, kedua judoka berdiri di tengah-tengah tepat di belakang garis sejajar dengan diawasi oleh juri. Sebelum dimulai, kedua judoka tersebut menunduk memberi hormat satu sama lain dari belakang garis. Di sudut atas dan bawah belah ketupat duduk dua orang hakim, dan di belakang masing-masing judoka, di luar arena yang dibatasi matras, duduk judoka-judoka dari regu yang sama, dan duduk pula seorang pencatat waktu dan seorang pencatat nilai.

Pertandingan diselenggarakan di dalam arena di dalam matras yang dibatasi oleh (dan termasuk didalamnya) garis merah (jonai). Luas arena tersebut adalah 9,1 meter persegi dan terdiri dari 50 tatami. Waza atau teknik judo yang dipakai di arena diluar garis merah (jogai) tersebut dianggap tidak sah dan tidak dihitung.

            Seragam Judo

Seragam (gi) longgar yang dikenakan seorang judoka (judogi) harus sesuai ukurannya.

            Teknik Judo

Teknik bantingan judo (nage waza) dapat dibagi menjadi teknik berdiri (tachi waza) dan teknik menjatuhkan diri (sutemi waza). Teknik berdiri dibagi lagi menjadi teknik tangan (te waza), teknik pangkal paha (koshi waza), dan teknik kaki (ashi waza). Teknik menjatuhkan diri dibagi lagi menjadi teknik menjatuhkan diri ke belakang (ma sutemi waza) dan teknik menjatuhkan diri ke samping (yoko sutemi waza).

Teknik kuncian judo (katame waza) dapat dibagi menjadi teknik menahan (osae waza atau osaekomi waza), teknik jepit (shime waza), dan teknik sambungan (kansetsu waza).

Teknik menyerang (atemi waza) dengan tendangan atau pukulan bahkan dengan senjata pisau atau pedang kadang digunakan untuk latihan bagi judoka tingkatan tinggi, walaupun dalam pertandingan resmi hal tersebut dilarang (demikian pula pada saat latihan bebas (randori).

Teknik bantingan (teknik berdiri)

-          Sapuan lutut - hiza guruma

-          Jegal dari belakang - o soto gari

-          Jegal dari depan - 'ko uchi gari 

-          Sapuan samping - deashi braai

-          Bantingan paha - uchi mata

-          Bantingan pangkal paha memutar - o goshi

-          Bantingan pangkal paha angkat - surikomi goshi

-          Bantingan pangkal paha sapuan - harai goshi

-          Lemparan bahu - seoi nage

-          Menjatuhkan tubuh - tai otoshi

-          Lemparan guling belakang - tomoe nage

Teknik Kuncian (teknik berbaring)

           Teknik kuncian (katame waza) disebut juga teknik berbaring (ne waza) karena teknik ini dilakukan ketika seorang judoka atau lawannya berbaring menghadap ke atas atau ke bawah.

-      Kuncian pinggang - kesa gatame

-      Kuncian bahu - kata gatame

-      Kuncian empat sisi - yoko shiho gatame

-      Kuncian empat sisi atas - kami shiho gatame

-      Kuncian belakang - kataha jime

-      Kuncian kalung - okuri eri jime

-      Kuncian tangan - ude garami

-      Kuncian tangan silang - ude hishigi juji gatame

2.      Struktur dan Sekretariat PJSI Kota Malang

Persatuan Judo Seluruh Indonesia (PJSI)
Masa Bakti    : 2015-2018
Ketua             : Drs. Agus Gatot S, M. Kes
Sekretaris       : Ari W Kurniawan, Spd, M.Pd

Pelatih            : Drs. Heru Widijoto, M.S
Alamat           : Jl. MT Haryono 210A Malang Telp. 0341-572782

3.      Prestasi PJSI

Berikut 10 Besar Perolehan Medali dalam Kejurnas Judo di Malang

Jawa Timur	8 Emas, 1 Perak, 3 Perunggu
Bali	3 Emas, 2 Perak, 4 Perunggu
Jawa Barat	2 Emas, 5 Perak, 9 Perunggu
Kaltim	2 Emas, 1 Perunggu
DKI Jakarta	1 Emas, 4 Perak, 10 Perunggu
Lampung	1 Emas, 1 Perunggu
Banten	1 Emas
Sumsel	2 Perak
Riau	2 Perak
Sulsel	1        Perak, 2 Perunggu

E.       LATIHAN (TRAINING)

1.      Pengertian Latihan

Definisi latihan atau Training menurut Harsono (1988:101) “Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya”. Yang dimaksud sistematis disini adalah berencana, terurut, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah ke sukar, latihan yang teratur, dari yang sederhana ke yang lebih kompleks.

Sesuai dengan definisi latihan yang telah diuraikan di atas bahwa latihan dilakukan untuk mencapai tujuan yang telah ditentukan, maka hal selanjutnya yang harus diketahui adalah apa tujuan dari latihan itu sendiri. Pada dasarnya tujuan dan sasaran utama dari laihan atau training adalah untuk membantu atlet meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin (Harsono, 1988:100). Untuk mencapai hal itu ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu (a) latihan fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, dan (d) latihan mental.

a.    Latihan fisik (physical training). Perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh amatlah penting, oleh karena tanpa kondisi fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan dengan sempurna.

b.    Latihan teknik (technical training). Latihan teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan guna membentuk dan memperkembang kebiasaan-kebiasaan motorik atau perkembangan neuromuscular.

c.    Latihan taktik (tactical training). Tujuan latihan taktik adalah untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet.

d.   Latihan mental (psychological training). Latihan-latihan mental adalah latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan (maturitas) atlet serta perkembangan emosional dan impulsif.

Keempat aspek tersebut harus seiring dilatihnya dan harus diajarkan secara serempak. Kesalahan umum para pelatih kita adalah bahwa aspek psikologis yang sangat penting sering diabaikan atau kurang diperhatikan pada saat melatih, oleh karena mereka selalu hanya menekankan pada latihan penguasaan teknik, taktik, dan pembentukan keterampilan yang sempurna.

2.      Tujuan Latihan

Tujuan latihan ini diperlukan untuk membantu atlet agar dapat menerapkan dan memiliki kemampuan secara konseptual serta keterampilan dalam membantu meningkatkan potensi atlet untuk mencapai prestasi puncak. Menurut harsono (1986:27) Dengan berlatih secara sistematik dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka akan menjadi lebih baik. Pendapat di atas juga diperkuat oleh Harsono (1988: 100) bahwa tujuan latihan meliputi empat aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama yaitu: pembentukan fisik, teknik, taktik dan mental.

a.       Latihan Fisik

      Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan kondisi fisik atlet. Menurut Harsono (1988: 100) yang mencakup” komponen-komponen fisik antara lain: Kekuatan otot, daya tahan, kelentukan (fleksibilitas), stamina, kecepatan, power, stamina otot, agilitas, koordinasi, keseimbangan dan lain-lain”.

b.      Latihan Teknik

           Latihan ini bertujuan untuk memahirkan teknik-teknik gerakan. Harsono (1988: 100) “latihan teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan untuk membentuk dan mengembangkan kebiasaan-kebiasaan motorik dan neuromuskular”.

c.       Latihan Taktik

           Menurut Harsono (1988: 100) “latihan Taktik adalah latihan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet, pola-pola permainan, strategi, taktik pertahanan, dan penyerangan, sehingga hampir tidak mungkin regu lawan akan dapat mengacaukan regu kita dengan suatu bentuk serangan atau pertahanan yang tidak kita kenal”.

d.      Latihan Mental

           Menurut Harsono (1988: 101) latihan mental lebih menekankan pada perkembangan maturasi (kedewasaan) atlet serta perkembangan emosional-impulsif, misalnya semangatnya bertanding, sikap pantang menyerah, percaya diri, sportifitas, kematangan juara, keseimbangan emosi meskipun berada dalam situasi stress dan anxiety dan sebagainya.

3.      Program Latihan

           Prinsip latihan merupakan pedoman yang harus dipahami oleh para pelatih dan  atlet agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai dengan harapan. Prinsip-prinsip latihan memiliki peran yang sangat penting pada kondisi fisiologis dan psikologis atlet. Pemahaman terhadap prinsip-prinsip latihan, akan mendukung upaya untuk meningkatkan kualitas latihan. Seorang pelatih akan berhasil dan sukses dalam membina prestasi atlet, jika dalam prosesnya memahami dan menerapkan prinsip-prinsip latihan secara cermat dan akurat.

           Berikut adalah beberapa prinsip-prinsip latihan yang harus diketahui oleh setiap pelatih maupun atlet dalam menjalankan setiap program latihannya:

a.    Prinsip Beban Lebih (overload principle)

Prinsip beban lebih (overload principle) dimaksudkan untuk meningkatkan kondisi fisik atlet. Menurut Imanudin (2008: 44) “prinsip overload adalah prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang semakin berat”. Selaras dengan pendapat tersebut Ambarukmi, dkk (2007: 9) mengemukakan  bahwa “untuk meningkatkan kemampuan atlet perlu latihan dengan beban lebih, yakni beban cukup menantang atau benar-benar membebani pada wilayah ambang batas kemampuan atlet”. Perubahan pada jaringan tubuh akan secara bertahap sesuai dengan pembebanan yang diberikan saat melakukan latihan. Tubuh manusia memiliki kemampuan yang luar biasa untuk beradaptasi dengan tekanan yang diberikan kepadanya. Prinsip beban berlebih menyatakan bahwa suatu tekanan latihan harus selalu ditingkatkan dari tingkat rendah ke tingkat yang lebih tinggi secara konsisten melalui stimulasi maksimum atau mendekati maksimum. Cara inilah yang akan meningkatkan metabolisme dan respon organik dalam tubuh (Anderson, 2000: 14).

b.   Prinsip Perkembangan Menyeluruh

Prinsip perkembangan menyeluruh atau multilateral development perlu untuk diterapkan, sebelum atlet masuk pada satu cabang olahraga tertentu. Artinya atlet tersebut perlu terlibat dalam berbagai kegiatan fisik, sehingga mengalami perkembangan yang menyeluruh dalam kemampuan fisiknya seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, koordinasi dan sebagainya.

Pada anak usia dini latihan tidak harus dibatasi pada cabangan olahraga tertentu saja tetapi mereka juga harus melakukan berbagai cabang olahrga agar fisik berkembang.

Menurut Harsono (2001: 11) mengungkapkan bahwa "dasar perkembangan mutilateral untuk perkembangan fisik merupakan salah satu syarat untuk memungkinkan tercapainya perkembangan fisik khusus dan penguasaan keterampilan yang sempurna dari cabang olahraganya”.

c.    Prinsip Spesialisasi

Prinsip spesialisasi merupakan pemfokusan pada salah satu cabang olahraga tertentu.

Setiap bentuk latihan yang dilakukan oleh atlet harus memiliki tujuan khusus, dengan demikian perhatian atlet tidak akan terpecah. Oleh sebab itu materi latihan harus dipilih sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 19). Hal serupa juga diungkap oleh Sukadiyanto (2011: 19) bahwa dalam menentukan prinsip spesifikasi atau spesialisasi, antara lain ditentukan oleh “ (a) spesifikasi kebutuhan energi, (b) spesifikasi bentuk dan model latihan, (c) spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot yang digunakan, dan (d) waktu periodisasi latihannya”.

d.   Prinsip Individualisasi

Kesanggupan masing-masing atlet dalam merespon beban latihan tidaklah sama, oleh sebab itu prinsip latihan harus menjadi perhatian penting bagi pelatih. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 15) menyatakan bahwa setiap olahragawan,  berbeda-beda dalam merespon beban latihan, sehingga beban latihan bagi setiap orang tidak dapat disamakan antara orang yang satu dengan yang lainnya.

Hal ini sejalan dengan pendapat Kusnanik (2011: 122) bahwa tidak semua atlet diciptakan dengan kemampuan yang sama dalam merespon latihan berat, atau sama kapasitasnya untuk beradaptasi terhadap latihan olahraga.

e.    Prinsip Intensitas Latihan

Seorang pelatih wajib memahami tentang prinsip intensitas latihan, agar atlet memiliki takaran yang terukur dalam berlatih. Menurut Sukadianto dan Muluk (2011: 26) “intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas suatu rangsang atau pembebanan”.

Berikut tingkatan intensitas latihan dari terendah sampai tertinggi menurut Bompa (2009: 81) adalah sebagai berikut:

Tabel. 2.1 Berat Ringannya Intensitas Latihan

Zona Intensitas	Persentase Performa Maksimal	Intensitas
6 5 4 3 2 1	>100  90 - 100 % 80 - 90 % 70 - 80 % 50 - 70 % <50	Supermaksimal Maksimal Heavy Medium Low Very low

      (Sumber: Bompa, 2009: 81)

f.     Prinsip Kualitas Latihan

Latihan yang berkualitas tidak dapat kita ukur dari lamanya waktu latihan, banyaknya beban yang diberikan kepada atlet. latihan berkualitas yaitu latihan yang dapat memberi manfaat yang bermakna melalui pelatihan yang sesuai dengan kebutuhan atlet, pemberian  koreksi atau pengawasan yang begitu detail kepada atlet. Hal ini selaras dengan pernyataan Harsono (2001: 18) bahwa latihan yang bermutu adalah apabila latihan yang diberikan memang benar-benar sesuai dengan kebutuhan atlet, apabila koreksi-koreksi yang konstruktif sering diberikan, apabila pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai sedetail-detailnya gerakan, dan apabila prinsip-prinsip overload diterapkan baik dalam segi fisik maupun mental.

g.    Prinsip Variasi dalam Latihan

Kejenuhan dalam melakukan aktifitas latihan salah satunya disebabkan karena latihan yang monoton. Jika latihan yang dirasa terasa menjenuhkan tentunya akan berdampak pada konsentrasi latihan yang rendah, sehingga kualiatas latihan  tidak akan memperoleh hasil optimal. oleh karena itu dibutuhkan pelatih yang dapat membuat dan melaksankan program latihan yang bervariasi. Program latihan yang baik harus disusun bervariasi untuk menghindari kejenuhan, keengganan, dan keresahan yang merupakan kelelahan secara fisiologis (Sukadiyanto, 2011: 20). Pendapat di atas diperkuat oleh Harsono (2001: 21) bahwa untuk mencegah kemungkinan timbulnya kebosanan berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai-pandai mencari dan menerapkan variasi-variasi dalam latihan.

h.   Prinsip Lama Latihan

Prinsip lama latihan merupakan hal penting yang harus pelatih pahami, Latihan yang dilakukan terlalu lama oleh atlet akan berdampak terhadap kelelahan yang berlebihan dan jika latihan dilakukan terlalu singkat, maka kualitas latihan tidak memberi manfaat baik bagi atlet. Waktu latihan yang baik adalah waktu yang singkat, akan tetapi padat dan berisi dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat. Harsono (2001: 28) menyatakan waktu latihan yang terlalu lama dan terlalu melelahkan dikhawatirkan akan membosankan atlet sehingga atlet menganggap latihan adalah suatu siksaan. Pendapat di atas diperkuat oleh Sajoto (1995: 119), bahwa agar tidak terjadi kelelahan kronis sebaiknya program latihan dilakukan 3 kali setiap minggu dan lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih.

i.      Latihan Relaksasi

Organ-organ tubuh seperti otot dan syaraf juga membutuhkan relaksasi dengan tujuan memberikan waktu untuk pemuliahan otot dan organ-organ tubuh dapat melakukan aktivitas kembali secara optimal. Menurut Harsono (2001: 29), relaksasi diperlukan untuk mengurangi ketegangan otot pada saat latihan. Relaksasi adalah masalah yang sangat berhubungan dengan tingginya rendahnya ketegangan yang ada dalam otot-otot. oleh sebab itu relaksasi dalam latihan sangat diperlukan.

Berdasarkan penjabaran tentang prinsip-prinsip latihan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa prinsip latihan merupakan suatu acuan atau pedoman yang tidak boleh diabaikan dan harus dilaksanakan dalam melaksanakan program latihan. Jika salah satu prinsip latihan diabaikan, maka latihan tidak akan menghasilkan kebermaknaan terhadap optimalisasi fisik dan mental atlet.

F.     Latihan Beban (Weight Training)

1.      Pengertian Weight training

Weight training merupakan salah satu bentuk latihan yang menggunakan kontraksi isotonis otot yang paling popular dalam pelatihan body building, maupun untuk peningkatan kekuatan serta komponen kondisi fisik lainnya. Menurut Harsono (1986:49) latihan beban (weight training) adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti misalnya menambah kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu.

2.      Prinsip Latihan Beban

Menurut Harsono (1986) perinsip yang penting diperhatikan dalam weight training adalah:

a.       weight training harus didahului oleh warm-up yang menyeuruh.

Bentuk-entuk latihan dalam warm-up itu misalnya adalah:

-          lari ditempat, loncat-loncat, squat thrust

-          push-up dan pull-up

-          bugkukkan dan tegakkan badan

-          putar-putar tubuh bagian atas dengan pinggang sebagai poros.

b.      Prinsip Overload harus diterapkan, oleh karena perkembangan otot hanya mungkin apabila otot-otot tersebut dibebani dengan tahanan yang kian bertambah berat.

c.       Sebagai patokan, dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 repetition atau ulangan untuk setiap bentuk latian (exercice). Tentukan suatu beban yang cukup berat sehingga 8 repetitions merupakan jumlah maksimal dapat dilakukan untuk beban tersebut.

d.      Setiap mengangkat, mendorong atau menaik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar.

e.       Repetition sedikit dengan beban maksimum akan menghasilkan adaptasi terhadap strenght, artinya akan membentuk kekuatan, sedangkan repetitions banyak (kira-kira 15-20 repetition) dengan beban ringan pada umumnya akan menghasilkan perkembangan dan endurannce.

f.       Setiap bentuk atian haruslah dilakukan dalam ruang gerak atau range of motion seluas-luasnya, yaitu sampai batas gerak dari sendi-sendi, sehingga otot-otot terasa tertarik sedikit.

g.      Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Nafas sebaiknya ialah inhalasi (ambil nafas) pada waktu melakukan bagian yang terberat,dan ekshalasi (keluarkan nafas) pada waktu bagian yang terenteng.

h.      Pada akhir melakukan suatu latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja. Sedangkan pada akhir menyelesaikan keseluruhan latihan isotonic (suatu rangkaian bentuk-bentuk latihan)  atlet harus merasa lelah dala otot keseluruhan.

i.        Weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu dan diselingi oleh satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat.

j.        Latihan-latihan Weight training harus diawasi oleh seoarang coach yang mengerti betul tentang Weight training.

BAB III

PRAKTEK KERJA LAPANGAN (PKL)

            DI PUSAT KEBUGARAN JASMANI KONI KOTA MALANG

A.    Induk Organisasi Olahraga Yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang diantaranya:

1.      PBSI (Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia)

2.      PSSI (Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia)

3.      ISSI (Ikatan Sport Sepeda Indonesia)

4.      PELTI (Persatuan Lawn Tenis Seluruh Indonesia)

5.      PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)

6.      IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia)

7.      PASI (Perstuan Atletik Seluruh Indonesia)

8.      FORKI (Federasi Olahraga Karatedo Indonesia)

9.      WI (Wushu Indonesia)

10.  PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia)

11.  TI (Tae KwonDo)

12.  PERPANI (Persatuan Panahan Indonesia)

13.  IKASI (Ikatan Anggar Seluruh Indonesia)

14.  PEKEMI (Persatuan Kempo Indonesia)

15.  PGSI (Persatuan Gulat Seluruh Indonesia)

B.     Prosedur Pelaksanaan PKL

Metode yang digunakan dalam pelaksanaan PKL ini langsung dilapangan pada cabang olahraga yang telah ditentukan yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang. Adapun bentuk pelaksanaannya adalah:

1.      Melakukan koordinasi dengan dosen pembimbing, kesekretariatan KONI Kota Malang dan pembimbing lapangan mengenai pelaksanaan kegiatan.

2.      Melakukan kegiatan sesuai dengan perintah pembimbing lapangan.

3.      Mengamati progam latihan yang diberikan kepada atlet sesuai dengan cabang yang yang telah disepakati.

4.      Melaksanakan studi  pustaka mengenai hal-hal yang terkait dalam pelaksanaan PKL.

C.    Subyek Kegiatan PKL

Subyek dari kegiatan PKL ini yaitu atlet-atlet cabang KONI Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang. Adapun mekanisme hasil PKL telah dibagi menjadi 4 kelompok cabang olahraga yang telah disepakati dalam pengarahan oleh Dosen Pembimbing dan Pendamping Lapangan pada waktu sebelum melakukan kegiatan PKL.

Dalam kegiatan PKL ini subyek dari penulis adalah cabang olahraga atletik Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani.

BAB IV
HASIL DAN PEMBAHASAN PKL

F.     Bentuk Latihan Beban yang dilakukan Atlet PJSI di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang

Latihan beban yang dilakukan oleh atlet Judo Kota Malang yaitu menggunakan beban awal seberat 30% dari beban maksimal setiap individu dan 8-12 repetisi dengan 3-4 set setiap sesi latihan, namun beban latihan masing-masing individu berbeda-beda tergantung pada beban maksimal seorang atlet sesuai prinsip Individual.

Berikut macam-macam latihan yang dilakukan atlet PJSI Kota Malang di Pusat Kebugaran Jasmani:

1.      Pull down

Nama Atlet: Aji

Pelaksanaan:

-          Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

-          Telapak kaki sejajar dengan lantai

-          Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

-          Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

-          Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

-          Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2.      Seated Cable Row

Nama Atlet: Raffi

Pelaksanaan:

-          Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

-          Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk

-          Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada

-          Siku sedikit ditekuk

-          Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu

-          Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3.     

Nama Atlet: Hiskia

Sit Up

Pelaksanaan:

-          Duduk dibangku dan kaki dibawah bantalan rel

-          Menempatkan tangan di belakang leher

-          Menghirup dan menekuk badan kurang dari 20 derajat

-          Memindahkan tubuh kembali meringkuk badan sedikit untuk menempatkan tekanan pada rectus abdominus

-          Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.

4.      Sit Up Menggunakan Beban

Nama Atlet: Aji

Pelaksanaan:

-          Pada pelaksanaan latihan ini, hamper sama dengan sit up biasa, Duduk dibangku dan kaki dibawah bantalan rel

-          Menempatkan tangan dan beban di dada

-          Menghirup dan menekuk badan kurang dari 20 derajat

-          Memindahkan tubuh kembali meringkuk badan sedikit untuk menempatkan tekanan pada rectus abdominus

-          Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan.

5.      Tricep Push Down

Nama Atlet: Aji

Gunakan bar kecil yang lurus, jarak antara kedua tangan antara 15-40 cm. Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan.

G.    Kartu Perkembangan (Progress) Beban Latihan

Nama Atlet                    :

Cabang Olahraga           :

No	Aktivitas	Set 1			Set 2			Set 3
		BB	Rep	TT	BB	Rep	TT	BB	Rep	TT
1.	Pull Down
2.	Scate Cable Row
3.	Sit Up
4.	Sit Up (beban)
5.	Tricep Push Down

Keterangan :

BB: Berat Beban

TT: Target Tercapai

Rep: Repetisi/ Pengulangan

H.    Pemberian Beban Latihan

Pemberian beban latihan tersebut akan selalu direspon oleh sel-sel dalam tubuh sesuai dengan rangsangan yang diterimanya. Dari beberapa para ahli mengemukakan bahwa dalam pemberian beban latihan yaitu sekitar 30%-50% dari kemampuan maksimal karena setiap individu memiliki kekuatan yang berbeda-beda dan 6 sampai dengan 12 repetisi dilakukan dalam 4 sampai 6 set dilakukan secara eksplosif dan istirahat 2 sampai 5 menit.

Program latihan intensif yang dilandaskan pada prinsip overload dimana secara progresif menambah beban kerja, jumlah pengulangan serta kadar intensitas dari pengulangan tersebut. Menurut Harsono (2004:9) menyatakan beban latihan yang diberikan kepada atlet haruslah secara periodik dan progresif ditingkatkan. Sedangkan, Intensitas yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa training effect-nya (dampak atau manfaat latihannya) (Harsono, 2004:11).

I.       Cara Menentukan Beban Awal

Berat beban atau intensitas latihan menunjuk pada massa atau

ukuran berat dari beban yang digunakan dalam mengembangkan kemampuan otot. Untuk menentukan intensitas latihan yang akan digunakan untuk latihan setiap repetisi dapat ditentukan dengan dua cara, yaitu: 1) berdasar jumlah repetisi yang harus diangkat (Repetition Maximum/RM). 2) berdasarkan persentase atas beban maksimum yang dapat diangkat 1 kali usaha. Cara-cara tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

a.       Repetisi Maksimum (Repetition Maximum/RM)

Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum

adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan

pengulangan (repetisi) maksimum dalam mengangkat beban yang akan

digunakan untuk latihan. Sebagai contoh seorang atlet akan melatih daya

tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang

ingin digunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan

percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg

diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan

sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbel 5 kg sebanyak 16 kali

setiap setnya.

b.      Persentase Dari Kemampuan Maksimum {One Repetition Maximum/i RM)

Mencari beban 1 RM dilakukan dengan metode trial and error. mencoba mengangkat beban sampai angkatan terberat tidak dapat diangkat lagi. Bagi atlet remaja dan usia muda tidak dianjurkan mencari beban 1 R M dengan metode trial and error, karena otot-otot mereka belum kuat, sehingga dikawatirkan mudah cedera. Selanjutnya untuk menentukan beban latihan dapat digunakan persentase dari beban 1 R M tersebut. Bompa (1994: 78).

Contoh bila seorang atlet otot bisepnya dapat mengangkat dambel 20

kg sekali mengangkat, maka jika atlet tersebut ingin melatih kekuatan otot

bisep dan ingin menggunakan beban 80% dari 1 RM , maka beban lalihan

harus menggunakan dumbel seberat 80% x 20 kg ^ 16 kg.

J.      Syarat Penambahan Beban

Mengingat pentingnya peningkatan pada setiap latihan, maka kedudukan latihan beban sangatlah strategis dalam upaya menyusun program latihan yang efektif. Latihan beban sebagai model latihan yang mampu menjadi acuan dalam setiap sesi latihan. Beban dapat diartikan dalam jumlah perkilogram atau dengan waktu serta yang lainnya, sehingga latihan pembebanan sangatlah penting dalam proses latihan itu sendiri. Peningkatan bebannyapun secara bertahap seperti yang di ungkapkan oleh Bompa peningkatan beban latihan didasarkan pada frekwensi mingguan. Adapun model peningkatan beban latihan untuk microcycle sebagai berikut:

  Gambar 4. Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu.

BAB V
PENUTUP

A.    Kesimpulan

Praktek Kerja Lapangan (PKL) merupakan konsep tentang upaya membina sumber daya manusia untuk mencapai prestasi optimal dalam bidang khusus, konsep ini yang ingin dicapai adalah prestasi dalam bidang olahraga. Praktek Kerja Lapangan yang telah dilaksanakan di Sasana Anoraga KONI Kota Malang pada bulan Agustus sampai Oktober 2015 bertujuan untuk memiliki pengetahuan, ketrampilan dan mendapatkan berbagai pengalaman di lapagan. Tujuan kedepan dari kegiatan ini (PKL) adalah agar generasi muda dapat berperan aktif dalam kegiatan olahraga yang secara khusus dilakukan di KONI Kota Malang. Dalam pelaksanaan Praktek Kerja Lapangan. Mahasiswa praktekan terlibat langsung untuk membantu instruktur membina atlet-atlet muda dalam pelaksanaan penggunan alat-alat fitnes di Sasana Anoaga.

B.   Saran

Dengan terselesaikanya Praktek Kerja Lapangan ini, dapat dijadikan pengalaman bagi mahasiswa Praktek Kerja Lapangan dalam dunia olahraga khususnya di Sasana Anoraga KONI Kota Malang sehingga dengan pengalaman yang diperoleh dapat memberikan gambaran serta motivasi untuk menjadi seorang pelatih yang professional, dan mencetak atlet yang berprestasi. Dari hasil latihan yang dilakukan sebaiknya dilakukan evaluasi yang selama ini sudah dijalankan, untuk mengetahui kekurangan dari atlet yang bersangkutan. Selain itu, kami juga berharap agar Sasana Anoraga tetap membuka kesempatan seluas-luasnya kepada mahasiswa atau siapa saja yang ingin mencari pengalaman khususnya dalam hal melatih, sehingga tercipta bibit-bibit pelatih profesional di masa depan.

DAFTAR PUSTAKA

Ambarukmi, D.H., Pasumey, P., Sidik, D.Z., Irianto, J.P., Dewanti, R.A., Sunyoto., Sulistiyanto, D. dan Harahap, Y. 2007. Pelatihan Pelatih Fisik Level 1. Jakarta: Kemenegpora.

Anderson, E. 2000. The Runner’s Doctrine. Coach Eric Gumby Anderson. www.CoachGumby.com (diunduh tanggal 24 Desember 2013).

Bompa, and Haff,G, 2009. Theory and Methodology of Training. Iunited States: Human Kinetics.

Fakultas Ilmu Pendidikan. 2008. Katalog Fakultas Ilmu Pendidikan. Malang. Fakulas Ilmu Pendidikan.

Harsono. 2001. Latihan Kondisi Fisik. Bandung: November.

Kusnanik,N. W.,Nasution,J.,dan Hartono,S. 2011.Dasar-Dasar Fisiologi Olahraga.Unesa: Unesa University Press.

Sukadiyanto dan Muluk, D. 2011. Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Bandung: Lubuk Agung.

Wikipedia. 2015. Sejarah Persatuan Judo seluruh Indonesia. (Online), https://id.wikipedia.org/wiki/Judo, diakses 15 Oktober 2015).