Tes Kesegaran Jasmani

        Dalam mengukur tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa tes kesegaran jasmani antara lain :

1. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)  

            Kegunaan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) ini adalah untuk mengukur dan menentukan tingkat kebugaran jasmani. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia ini merupakan tes tergolong yaitu TKJI untuk anak umur 6-9 tahun, TKJI untuk anak umur 10-12 tahun, TKJI untuk anak umur 13-15 tahun, dan TKJI untuk anak umur 16-19 tahun. Berikut ini akan dijelaskan tentang Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI):

1.  Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk anak laki-laki dan perempuan berupa serangkaian tes yang terdiri dari:

a. Lari 30/40/50
b. Gantung siku tekuk
c. Baring duduk 30/60
d. Lari 600/1000

2. Kegunaan dari Tes kesegaran Jasmani Indonesia ini adalah untuk mengukur dan menentukan tingkat kebugaran jasmani anak.

3.  Tes Kesegarn jasmani Indonesia ini memerlukan alat dan fasilitas yang diantaranya:

a) Lintas lari, atau lapangan yang datar dan tidak licin
b) Stopwatch
c) Bendera setar (kalau perlu)
d) Tiang pancang
e) Nomor dada (kalau perlu)
f) Palang tunggal
g) Papan berskala untuk loncat tegak
h) Serbuk kapur
i)  Penghapus
j)  Formulir isian dan alat tulis
k) Peluit 

4.    Karena Tes Kesegaran Jasmani Indonesia ini merupakan rangkaian tes oleh karena itu semua item tes harus dilaksanakan dalam satu satuan waktu. Urutan pelaksanaan adalah sebagai berikut:

Pertama  : lari 30/40/50 meter
Kedua  : gantung siku tekuk
Ketiga  : baring duduk 30/60 detik
Ke empat : loncat tegak
Kelima  : lari 600/1000 meter

2.       Harvard Step Tes

            Tes ini bertujuan untuk megukur fungsi kardiovaskuler dengan naik bangku Harvard. Hampir sama dengan Step Test dan Kasch Pulse Recovery Test. Tetapi Harvard Step Test lebih berat karena itu peserta tes harus betul-betul dalam keadaan sehat yang dinyatakan oleh dokter.

Prosedur pelaksanaan tes:

1.       Tes ini dilakukan dengan mempergunaakan bangku Harvard dengan tinggi 19 inci untuk laki-laki dan 17 inci untuk perempuan dan harus ada stopwatch, metronom dan formulir serta alat tulis.
2.       Tes  laki-laki dan perempuan umur 17-60 tahun.
3.       Harus berpakean olahraga yang sesuai.
4.       Harus sudah makan, minimal 2-3 jam dan tidak boleh melakukan aktivitas fisik yang berat sebelum tesdimulai.
5.       Harus mengerti dan memahami cara pelaksanaan tes.
6.       Harus melakukan pemanasan sebelum mulai tes.
7.       Tes berdiri menghadap bangku harvard dalam keadaaan siap untuk melakukan tes.
8.       Setelah aba-aba “ya” testi mulai menaikkan kaki kanan pada bangku diikuti oleh kaki kiri dan diletakan di samping kaki kanan, kemudian turun mulai dari kaki kanan dan diikuti oleh kaki kiri, demikin seterusnya sesui dengan irama metronom yang telah diatur 120X permenit.
9.       Testi harus naik turun bangku selama 5 menit, kecuali bila meras lelah atau sesuatu yang tidak bisa terjadi, tes boleh dihentikan.
10.   Setelah selesai melakukan tes, testi disuruh duduk santai untuk melanjutkan diperiksa denyut nadinya

 3. Multi Stage Fitness Test/Bleep Test

            Cara yang tepat untuk mengetahui komponen daya tahan dengan melalui tes. Salah satu bentuk tes lapangan yang digunakan untuk mengetahui VO2max adalah Multi Stage Fitness Test. Dibanding dengan tes Cooper  dan Blake, pelaksanaan tes ini relatif lebih mudah dan menggunakan areal yang tidak terlalu luas. Tes ini dapat diakukan secara massal. Berikut petujuk pelaksanaan Multi Stage Test:

1.       Perlengkapan

a.    Lapangan yang tidak licin sepanjang 22 meter atau lebih
b.    Sound system
c.     Pita kaset
d.    Meteran untuk membuat lintasan
e.    Stpwatch

2.        Persiapan Tes

a.    Panjang lapangan yang setandar/baku adalah 20 meter dengan lebar tiap lintasan antara 1 sampai dengan 1.5 meter.
b.    Laukukan pemanasan dengan peregangan dan menggerakan anggota tubuh; terutama tungkai.
c.     Jangan makan 2 jam sebelum tes
d.    Gunakan pakaian olahraga
e.    Hindari merokok/alkohol sebelum melakukan tes
f.     Jangan melakukan tes setelah latihan berat

3.         Pelaksanaan Tes

a.    Cek bahwa bunyi dua “bleep” yang menjadi setandar untuk pengukuran lapangan adalah satu menit (enam puluh detik) apa bila kaset telah meregang/mulut atau menyusut maka pembuatan lapangan mengacu pada standar yang berlaku
b.    Testi harus berlari dan menyentuh/menginjakan salah satu kaki pada garis akhir dan berputar untuk kembali berlari setelah bunyi bleep terdengar (tunggu bunyi bleep terdengar)  
c.     Lari bolak-balik terdiri dari beberapa tingkatan. Setiap tingkatan ditandai dengan bunyi “bleep” sebanyak tiga kali, sedangkan tiap balikan ditandai dengan bunyi bleep
d.    Testi dianggap tidak mampu apabila dua kali berturut-turut tidak dapat menyentuh/menginjak kakinya pada garis
e.    Untuk mempermudah memantau testi, gunakan format terlampir
f.     Lakukan penenangan (colling down) setelah selasai tes. Jangan langsung duduk.  

 

4. Tes Lari 12 menit

            Melakukan lari 12 menit tidak boleh berhenti, akan tetapi jika lelah boleh diselingi dengan jalan. Jarak yang ditempuh selama 12 menit tadi diukur berapa kilometer yang ditempuh. Untuk mengetahui seseorang dalam kategori baik atau sedang dapat dilihat dalam daftar/tabel. Tabel tersebut dibagi menjadi kelompok umur, wanita atau pria  dan kategori kesegaran jasmaninya dikategorikan menjadi lima kategori yaitu: sangat kurang, kurang, sedang, baik dan baik sekali.  

 5.  Tes A.C.S.P.F.T

            Tes ini diperuntukkan bagi putera dan puteri yang berumur 6-32 tahun. Adapun rangkaian tes tersebut adalah :

1) Lari cepat 50 meter (dash sprint)

2) Lompat jauh tanpa awalan (standing brost jump)

3) Lari jauh (distance run). Jaraknya adalah:

a.    600 m (untuk putra dan putri yang berumur kurang dari 12 dari tahun)
b.    800 m (untuk putri yang berumur dari 12 tahun ke atas)
c.     1000 m (untuk putra yang berumur 12 tahun ke atas).

4)      a)  Bergantung angkat badan (pull-up untuk putra berumur 12   tahun ke atas)
         b)  Bergantung siku tekuk (flexed arm hang, untuk putri dan untuk   putra yang berumur kurang dari 12 tahun.

5) Kekuatan peras (grip strength)

6) Lari hilir-mudik (shuttle run) 4 X 10 meter.

7) Baring duduk (sit-up) selama 30 detik.
8) Lantuk togok ke muka (Forward flexion of trunk). 

dipostkan oleh Arif Teguh Santoso

Hal serupa 

Kebugaran Jasmani  https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/kebugaran-jasmani.html
Sistem Energi Saat Latihan Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/sistem-energi-saat-latihan-olahraga.html
Olahraga untuk Performa Atlet https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/olahraga-untuk-performa-atlet.html
Prinsip Latihan Dalam Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/makalah-prinsip-latihan-dalam-olahraga.html