Intensitas Latihan Olahraga

Kebugaran Jasmani

                                                                                                Oleh : Arif Teguh Santoso

1.        Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan dan bisa melakukan aktivitas dikeesokan hari secara maksimal. Giriwoyo (2012:49) menyatakan kebugaran jasmani adalah derajat sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Berkaitan juga dengan pengertian kebugaran jasmani Nugroho (2010:5) mengemukakan bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaanya sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu luang serta untuk keperluan mendadak.

2.        Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Untuk mencapai kondisi fisik yang bugar dan sehat maka ada sepuluh komponen yang harus diperhatikan. Nala (1998:7) menyatakan “kesepuluh komponen kesegaran jasmani (physical fitness)”, yaitu: (a) Daya tahan kardiovaskular (kardiovascular endurance), (b) Daya tahan otot (muscular endurance), (c) Kekuatan otot (muscle strength), (d) Kelentukan (flexibility), (e) Komposisi tubuh (body composition, berat badan tanpa lemak), (f) Kecepatan gerak (speed movement), (g) Kelincahan (agility), (h) Keseimbangan (balance), (i) Kecepatan reaksi (reaction time), (j) Koordinasi (coordination).

a.        Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiorespirasi mencakup kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dalam menyuplai oksigen untuk otot-otot yang bekerja dalam waktu yang lama. Sumintarsih (2007:28-29) menyatakan daya tahan kardiorespirasi menggambarkan kemampuan dan kesanggupan melakukan kerja dalam keadaan aerobik, artinya kemampuan dan kesanggupan sistem peredaran darah pernafasan, mengambil dan mengadakan penyediaan oksigen yang dibutuhkan. Selaras dengan pendapat tersebut di atas Nurhasan (2005:3) menyatakan daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik secara kontinyu dalam waktu yang relatif lama dengan intensitas sub maksimal.

b.        Daya Tahan Otot

Seseorang yang memiliki daya tahan otot yang baik, mampu melakukan kerja berulang-ulang dengan beban yang relatif kecil tetapi kontinyu dan tidak mengalami kelelahan yang berarti. Menurut Nala (1998:8) “daya tahan otot yaitu kemampuan otot skeletal untuk melakukan kontraksi atau gerakan berulang-ulang dalam jangka waktu yang lama dengan beban tertentu”. Irianto (2004:4) menyatakan daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam  waktu yang lama. Kemampuan otot tergantung pada tingkat keterlatihan otot untuk digunakan, semakin sering otot atau sekelompok otot digunakan maka semakin sering otot berkontraksi. Nurhasan (2005:3) menyatakan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot dalam melakukan kontraksi secara kontinyu dalam waktu yang relatif lama dengan beban sub maksimal.

c.         Kekuatan Otot

Kekuatan adalah kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nurhasan (2005:3) menyatakan kekuatan adalah kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Jadi kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk sekali bekerja melawan beban maksimal.

d.        Kelentukan

Fleksibilitas adalah kemampuan gerak maksimal suatu persendian. Kemampuan gerak sendi akan meningkat bila sendi dan otot sering dilatih, kemampuan ini meliputi otot, otot kerangka tubuh, dan sendi (Sumintarsih, 2007:29). Menurut Nala (1998:9) “kelentukan (flexibility) merupakan kesanggupan tubuh atau anggota gerak tubuh untuk melakukan gerakan pada sebuah atau beberapa sendi seluas-luasnya. Biasanya dikaitkan dengan gerakan otot skeletal yang besar dan kemampuan kinerjanya”.

e.         Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah presentase berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak. Irianto (2004:4) menyatakan komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam presentase lemak tubuh. Selaras dengan pendapat tersebut Sumintarsih (2007:29) menambahkan komposisi tubuh berhubungan dengan pendistribusian  otot dan lemak di seluruh tubuh.

f.         Kecepatan Gerak

Kecepatan gerak adalah kemampuan melakukan aktivitas secara berulang ulang dan dalam waktu yang singkat. Menurut Nala (1998:8) “kecepatan merupakan kemampuan untuk mengerjakan suatu aktivitas berulang yang sama serta berkesinambungan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya”. Sukadiyanto dan Muluk (2011:118) menyatakan kecepatan gerak merupakan kemampuan seseorang melakukan gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin. Selaras dengan pendapat tersebut Ambarukmi dkk (2007:43) menyatakan “kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan untuk menggabungkan suatu gerak pada sebuah sendi atau gerak tubuh secara menyeluruh.

g.        Kelincahan

Menurut Nala (1998:9) “kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dalam kecepatan yang tinggi”. Sejalan dengan pendapat tersebut Sajoto (1988:56) menyatakan kelincahan merupakan kemampuan merubah arah dengan cepat dan tepat, selagi tubuh bergerak dari satu tempat ke tempat lain.

h.        Keseimbangan

Nala (1998:10) menyatakan “keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil terkendali”. Sejalan dengan pendapat di atas Sajoto (1988:54) menyatakan keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi, dalam bermacam-macam gerakan.

i.          Kecepatan Reaksi

Menurut Nala (1998:10) “kecepatan reaksi adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk bereaksi secepat mungkin ketika ada rangsangan yang diterima oleh reseptor somatik, kinestetik, atau vestibular”. Sajoto (1988:54) menyatakan kecepatan merupakan kemampuan untuk menempuh jarak tertentu, terutama jarak pendek, dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dipengaruhi oleh waktu reaksi, yaitu waktu mulai mendengar aba-aba sampai gerak pertama dilakukan, maupun waktu gerak, yaitu waktu yang dipakai untuk menempuh jarak. Waktu reaksi tergantung pada proses rangsang syaraf pendengaran dan syaraf perintah.

j.          Koordinasi

Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011:149) “koordinasi merupakan ketepatan dan gerak yang ekonomis, dengan demikian koordinasi merupakan hasil perpaduan kinerja dari kualitas otot, tulang dan persendian dalam menghasilkan satu gerak yang efektif dan efisien”. Nala (1998:10) menyatakan “koordinasi merupakan kemampuan tubuh untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda menjadi gerakan tunggal yang harmonis dan efektif”.

3.        Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Selain komponen kebugaran jasmani tersebut juga ada beberapa faktor yang mempengaruhi peningkatan kebugaran jasmani. Irianto (2004:7-10) menyatakan ada beberapa hal yang menunjang kebugaran jasmani, yaitu:

(a). Makan, untuk mempertahankan hidup manusia memerlukan makan yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas, yakni memenuhi syarat makanan sehat berimbang, cukup energi, nutrisi dan gizi bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, (b). Istirahat, tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang memiliki kemampuan kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terus-menerus sepanjang waktu tanpa berhenti. Kelelahan adalah salah satu indikator keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan) sehingga dapat melakukan kerja dan aktivitas sehari-hari dengan nyaman, (c). Berolahraga, merupakan salah satu alternatif yang paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran jasmani karena memiliki banyak manfaat, antara lain manfaat jasmani (meningkatkan kebugaran jasmani), manfaat psikis yaitu lebih tahan terhadap stres dan lebih mampu untuk berkonsentrasi, dan manfaat sosial dapat menambah rasa percaya diri, sarana interaksi dan bersosialisasi. Adapun manfaat lain dari latihan kebugaran jasmani adalah penambahan kekuatan dan daya tahan mampu membantu dalam melaksanakan tugas sehari-hari karena tidak lekas lelah, latihan mampu membantu memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, gerak yang baik dan bermanfaat bagi tubuh manusia.

 Hal serupa 

Tes Kesegaran Jasmani https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/tes-kesegaran-jasmani.html

Sistem Energi Saat Latihan Olahraga

Arif Teguh Santoso, S.Or

SISTEM ENERGI

Setiap melakukan olahraga selalu memerlukan energi untuk melakukan aktivitas fisik. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 35) menyatakan setiap jenis aktivitas fisik, terutama dalam olahraga selalu menuntut penggunaan dan pengeluaran energi untuk kerja sehingga diperlukan ketersediaan energi secara khusus yang disimpan didalam otot. Ambarukmi, dkk (2007: 6) menyatakan untuk bergerak tubuh manusia memerlukan energi yang dihasilkan melalui sebuah sistem energi, meliputi: sistem aerobik dan sistem anaerobik.

Tabel 2.2. Sistem Energi

Sistem Energi	Lama (DT)	Sumber Energi	Observ
Anaer. Alaktik	1-4	ATP	-
Anaer. Alaktik	4-20	ATP, PC	-
Anaer. Alaktik + Anaer. Laktik	20-45	ATP, PC, Glukosa	Terbentuk asam laktat
Anaer. Laktik	45-120	Glikogen	Asam laktat berkurang
Aerobik	120 >	Glikogen, Lemak	Pemakaian lemak semakin meningkat

(Sumber: Ambarukmi, dkk, 2007: 7).

1.        Sistem Aerobik

Sistem aerobik  merupakan  reaksi kimiawi yang memerlukan adanya bantuan oksigen. Sistem energi aerobik yaitu proses untuk menghasilkan energi dengan memerlukan oksigen, bahan baku berupa glukosa dan glikogen melalui glikolisis aerobik, selain itu untuk aktivitas yang lebih lama diperlukan sumber energi lemak dan protein (Ambarukmi, dkk 2007: 7). Selaras dengan pendapat tersebut ( Sukadiyanto dan Muluk, (2011: 39) menyatakan sistem aerobik berarti ada bantuan oksigen, sehingga metabolisme aerobik adalah menyangkut serentetan reaksi kimiawi yang memerlukan bantuan adanya oksigen. Setelah proses pemenuhan energi berlangsung selama kira-kira 120 detik, maka asam laktat sudah tidak dapat diresintesis menjadi sumber energi. Untuk itu, diperlukan oksigen (O₂) untuk membantu proses resistensi asam laktat mejadi sumber energi kembali. Oksigen (O₂₎ diperoleh melalui sistem pernafasan, yakni dengan menghirup udara. Oksigen yang masuk melalui sistem pernafasan digunakan untuk membantu pemecahan senyawa glikogen dan karbohidrat. Dengan adanya oksigen, maka pemecahan glikogen secara penuh menjadi karbondioksida (CO₂ dan air (H2O) yang akan menghasilkan ATP.

Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011: 40) Ciri-ciri aerobik adalah sebagai berikut:

a)        Intensitas kerja sedang

b)        Lama kerja lebih dari 3 menit

c)        Irama gerak (kerja) lancer dan terus-menerus.(kontinyu)

d)       Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida dan air (CO₂ + H2O).

2.      Sistem Anaerobik

Sistem anaerobik merupakan reaksi kimiawi yang tidak memerlukan adanya bantuan oksigen. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 37) menyatakan “sistem anaerobik adalah serentan reaksi kimiawi yang tidak memerlukan adanya oksigen”. Dalam sistem metabolisme energi anaerobik dibedakan menjadi dua sistem, yaitu (1) aerobik alaktik dan (2) anaerobik laktik. Hal serupa juga dikemukakan Ambarukmi, dkk (2007: 7) menyatakan sistem energi anaerobik yakni proses untuk menghasilkan energi tanpa adanya oksigen, sistem ini dibedakan menjadi dua yakni: sistem anaerobik alaktik dan sistem anaerobik laktik.

Sistem anaerobik alaktik adalah sistem ATP-PC dan sistem aerobik laktik adalah sistem glikolisis (asam laktat). Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, sistem anaerobik alaktik tidak menghasilkan asam laktat, sebaliknya sistem energi anaerobik laktik dalam prosesnya menghasilkan asam laktat. Kedua sistem energi anaerobik tersebut sama-sama tidak memerlukan bantuan oksigen selama dalam proses pemenuhan energi (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 37). Ambarukmi, dkk (2007: 7) menyatakan sistem anaerobik alaktik merupakan sumber energi yang diperoleh dari pemecahan ATP dan PC yang tersedia dalam tubuh tanpa menimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses pembentukan energi sangat cepat, namun hanya mampu menyediakan energi sangat sedikit untuk aktivitas sangat singkat. Sedangkan sistem anaerobik laktik yaitu sumber energi diperoleh melalui pemecahan glukosa darah dan glikogen otot lewat glikolisis anaerobik. Sistem ini selain menghasilkan energi juga menimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses pembentukan energi berjalan cepat, digunakan untuk aktivitas singkat.

Olahraga untuk Performa Atlet

Arif Teguh Santoso, S.Or

Performa atlet merupakan salah satu penentu kemenangan pada sebuah pertandingan. Performa atlet pada sebuah pertandingan berhubungan dengan berbagai hal, yaitu kemampuan yang dimiliki, psikologi atlet saat bertanding, kebugaran jasmani atlet, latihan yang dilaksanakan sebelum pertandingan dan didukung oleh asupan karbohidrat selama pertandingan serta status hidrasi (Armina Immawati, 2011: 1).

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh atlet agar dapat menjaga performanya selama menjadi atlet. Kebugaran jasmani dapat menunjang penguasaan teknik, taktik, dan kematangan mental bertanding. Setiap cabang olahraga menuntut kebugaran jasmani yang berbeda-beda sesuai dengan karakteristiknya. Selain itu kebugaran jasmani juga mempunyai dasar fisiologis yang berbeda satu sama lain, tidak semua cabang olahraga menuntut komponen-komponen kebugaran yang sama (Pranatahadi, 2008: 51).

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan  yang berarti maksudnya adalah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang bersifat mendadak.

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan cara latihan. Djoko Pekik Irianto, dkk (2009: 1), menyatakan bahwa latihan merupakan langkah penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah, khususnya prinsip-prinsip pendidikan, secara teratur dan terencana sehingga mempertinggi kemampuan dan kesiapan olahragawan. Latihan juga merupakan suatu program pengembangan atlet untuk bertanding, berupa peningkatan keterampilan dan kapasitas energi. Untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal maka diperlukan proses yang sistematis untuk meningkatkan kebugaran atlet sesuai dengan cabang olahraga yang dipilih.

Latihan pada dasarnya adalah pemberian beban pada tubuh sehingga menimbulkan tanggapan tubuh berupa respon dan adaptasi. Respon merupakan tanggapan langsung tubuh saat proses latihan yang bersifat sementara, meliputi dada berdebar, detak jantung meningkat, frekuensi nafas meningkat, suhu tubuh meningkat, keringat bertambah banyak, terasa mual dan sesak nafas. Sedangkan adaptasi merupakan tanggapan tubuh terhadap pembebanan latihan yang terjadi dalam jangka waktu yang lama dan bersifat relative permanen, meliputi: adaptasi morfologis, fisiologis-biokemis, dan psikologis (Djoko Pekik Irianto, dkk, 2009: 6). Pernyataan ahli tersebut dapa ditarik kesimpulan bahwa dalam proses berlatih melatih diperlukan berbagai pengetahuan pendukung agar latihan dapat berhasil sesuai dengan yang diharapkan. Pengetahuan pendukung tersebut seperti pengetahuan tentang anatomi, fisiologi, biomekanik, pengukuran, psikologi, ilmu gizi, dan sebagainya. Keberhasilan dalam proses latihan sangat tergantung dari kualitas latihan yang dilaksanakan, karena proses latihan merupakan perpaduan kegiatan dari berbagai factor pendukung. Kualitas latihan terutama ditentukan oleh keadaan dan kemampuan pelatih serta olahragawan. Keduanya harus memiliki kemampuan, kemauan, dan komitmen yang tinggi untuk memperoleh hasil yang terbaik. Pada atlet harus mempunyai kesiapan seperti factor fisik, teknik, taktik, psikis, dan sosiologi. Sedangkan pada pelatih harus mempunyai kesiapan seperti perencanaan, penyusunan, pelaksanaan dan evaluasi dari proses berlatih dan melatih (Sukadiyanto dan Dangsina Muluk, 2011: 3).

1.    Sasaran Latihan

Latihan mempunyai sasaran yang diperlukan sebagai pedoman dan arah yang diacu oleh pelatih maupun atlet dalam menjalankan program latihan. Diantaranya menurut Djoko Pekik Irianto, dkk ( 2009: 2), yaitu:

a.    Perkembangan Fisik Multilateral

Atlet memerlukan pengembangan fisik secara menyeluruh (multilateral) berupa kebugaran sebagai dasar pengembangan aspek lainnya yang diperlukan untuk mendukung prestasinya.

b.    Perkembangan Fisik Khusus Cabang Olahraga

Setiap atlet memerlukan persiapan fisik khusus sesuai cabang olahraganya, misalnya pemain voli memerlukan power otot tungkai yang baik, dan pesenam memerlukan kelentukan yang sempurna.

c.    Faktor Teknik

d.   Kemampuan biomotor seorang atlet dikembangkan berdasarkan kebutuhan teknik cabang olahraga tertentu untuk meningkatkan efesiensi gerakan.

e.    Faktor Taktik

Siasat memenangkan pertandingan merupakan bagian dari tujuan latihan dengan mempertimbangkan kemampuan kawan, kekuatan dan kelemahan lawan serta kondisi lingkungan.

f.     Aspek Psikologis

Kematangan psikologis diperlukan untuk mendukung prestasi atlet. Latihan psikologis bertujuan meningkatkan disiplin, semangat, daya juang, kepercayaan diri dan keberanian.

g.    Faktor Kesehatan

Kesehatan merupakan bekal yang perlu dimiliki seorang atlet, sehingga perlu pemeriksaan secara teratur dan perlakuan (treatment) untuk mempertahankannya.

h.    Pencegahan Cedera

Cedera merupakan peristiwa yang paling ditakuti oleh atlet, untuk itu perlu upaya pencegahan melalui peningkatan kelentukan sendi, kelenturan, dan kekuatan otot.

Upaya menyiapkan atlet yang mempunyai performa prima diperlukan system pembinaan dalam waktu lama yang dilakukan secara bertahap dan berkelanjutan. Salah satu model pembinaan yang dapat dilakukan antara lain meliputi: kegiatan rekreatif, keterampilan tingkat dasar, keterampilan tingkat menengah dan keterampilan tingkat tinggi. Djoko Pekik Irianto, dkk (2009: 5), menyatakan bahwa pembinaan atlet menuju puncak prestasi dilakukan berdasarkan piramida pembinaan prestasi olahraga terdiri atas 3 tahapan, yaitu pemasalan, pembibitan, dan prestasi.

Hal serupa 

• Kebugaran Jasmani  https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/kebugaran-jasmani.html

• Tes Kesegaran Jasmani https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/tes-kesegaran-jasmani.html

• Olahraga untuk Performa Atlet https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/olahraga-untuk-performa-atlet.html

• Prinsip Latihan Dalam Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/makalah-prinsip-latihan-dalam-olahraga.html

• Sistem Energi Saat Latihan Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/sistem-energi-saat-latihan-olahraga.html

AKLIMATISASI LATIHAN OLAHRAGA DI LINGKUNGAN PANAS DAN DINGIN

 

MAKALAH

UNTUK MEMENUHI TUGAS MATAKULIAH

KesehatanOlahraga

yang dibina oleh Bapak Dr. Sugiharto, M. S

Oleh

Arif Teguh Santoso

120621434445

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

 

BAB 1

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang Masalah

Kesehatan olahraga adalah sekumpulan Ilmu-ilmu yang membahas segala permasalahan kesehatan yang berkaitan dengan olahraga. Olahraga di samping sebagai tujuan yaitu mencapai prestasi dalam olahraga  prestasi,  hakikatnya adalah  juga alat  untuk meningkatkan derajat kesehatan, yang berarti meningkatkan mutu sumber daya manusia. Dengan demikian maka konsep dasar kesehatan olahraga adalah pembinaan mutu sumber  daya manusia menuju sehat seutuhnya sesuai rumusan sehat Organissasi Kesehatan Dunia  (WHO).

Untuk mencapai olahraga selain Pengaturan latihan yang benar faktor lingkungan juga sangat penting. Seperti yang diungkapkan Gallahue dan Ozmun (1998:204-205) menyatakan lingkungan tempat tinggal seperti temperatur, iklim, ketinggian tempat tinggal, akan berdampak terhadap perubahan fisiologis seseorang, lingkungan tempat tingggal akan berdampak pada terjadinya adaptasi fisiologis seseorang (Gallahue dan Ozmun, 1998:204-205). Adaptasi fisiologis merupakan perubahan sistem fisiologi yang terjadi di tubuhpada saat seseorang berolahraga. Dengan mengetahui perubahan yang terjadi di tubuh, seseorang dapat merancang suatu program olahraga untuk mendapatkan perubahan optimal sesuai dengan yang diharapkan.

Semakin tinggi suatu daerah dari permukaan air laut maka kadar oksigenya (O₂) semakin sedikit. Dengan adanya perbedaan tekanan parsial oksigen (PO₂) yang terdapat di dataran rendah dan dataran tinggi, akan berpengaruh juga pada jumlah hemoglobin (Hb) dalam butir-butir sel darah merah. Dataran tinggi atau di daerah pegunungan kadar oksigen dalam udara akan menurun. Agar tubuh tetap mendapat jatah oksigen, maka alat angkutnya yang diperbanyak, yakni jumlah hemoglobin (Hb) dalam sel darah merah akan bertambah. Pada daerah yang tinggi seperti di pegunungan kadar oksigen dan tekanannya lebih kecil dibandingkan dengan daerah pesisir atau dataran rendah. Karenanya perlu adaptasi fisiologis atau aklimatisasi bagi orang yang tinggal di dataran tinggi atau di pegunungan, aklimatisasi ini terjadi sejak seseorang lahir. Salah satu adaptasi fisiologis yang terjadi yakni: kapasitas paru lebih besar dan kadar hemoglobin (Hb) darah menjadi tinggi (Nala, 1992:184).

B.     Rumusan Masalah

1.      Apa yang dimaksud aklimatisasi latihan olahraga di tempat bersuhu panas dan dingin?

2.      Bagaimanakah proses fisiologis latihan olahraga yang baik saat berada di tempat panas dan dingin?

C.    Tujuan

1.      Untuk mengetahui bagaimana aklimatisasi latihan olahraga di tempat suhu panas dan dingin.

2.      Untuk mengetahui bagaimana proses fisiologis saat berolahraga di tempat bersuhu panas dan dingin.

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Suhu

Suhu tubuh merupakan keseimbangan antara produksi panas dan kehilangan panas (Marie. B dan Hoehn dalam  Mc Callum, 2012 ). Jika tingkat panas yang dihasilkan setara dengan tingkat panas yang hilang, suhu tubuh inti akan stabil.

1.      Mekanisme Pengaturan Suhu Tubuh Manusia

Mekanisme tubuh untuk mempertahankan keseimbangan suhu internal disebut thermoregulasi,  mekanisme ini sangat  efektif dalam pengaturan suhu tubuh dibawah kondisi normal, thermoregulasi bisa saja tidak dilaksanakan tugasnya dengan baik ketika seseorang terpapar oleh suhu yang panas maupun dingin, untungnya tubuh kita memiliki kemampuan beradaptasi pada stress yang timbul akibat perbedaan suhu lingkungan.

Suhu tubuh yang konstan bergantung pada kemampuan seseorang untuk menyeimbangkan antara produksi panas tubuh, akibat proses metabolisme dalam tubuh dan suhu lingkungan, dengan jumlah panas yang dilepaskan.  Fungsi dari sistem pengaturan suhu tubuh, pada saat istirahat, aktivitas keseharian, maupun pada Saat latihan memiliki komponen utama sebagai berikut:

a.       Pusat  pengaturan suhu (thermoregulatory center), terdapat di hypotalamus yang berfungsi sebagai koordinator informasi yang masuk melalui sensor (afektor), untuk kemudian memberikan reaksi lanjutan.

b.      Reseptor suhu (thermoreseptor) merupakan reseptor sensoris, terbagi menjadi dua, reseptor pusat (Central reseptor) pada hypothalamus dan reseptor tepi (peripheral reseptor) yang terdapat pada kulit. sangat stimulus suhu panas dan dingin, dan memberikan input pada pusat pengaturan suhu yang terletak di sistem syaraf pusat.

2.      Suhu Tubuh Normal Manusia

Rata – rata suhu tubuh manusia normal adalah berkisar antara 36.5 sampai 37.5°C, pada pagi hari Bisa berkurang  sarnpai 36°C, dan pada saat latihan suhu tubuh dapat meningkat sampai mendekati40°C tanpa efek sakit karena perubahan tersebut merupakan kondisi fisiologis yang normal.  Suhu tubuh juga dapat meningkatkan adanya perbedaan suhu lingkungan dan kelembaban udara yang relatif tinggi  (Brukner dan Purba,2006).

Suhu tubuh biasanya didefinisikan sebagai suhu dari hipotalamus, pusat pengaturan suhu tubuh.  Metode yang paling digunakan untuk mengaukur suhu inti tubuh adalah secara oral, meskipun memiliki beberapa saat berolahraga, peningkatan ventilasi paru akan menyebabkan terjadinya evaporasi, yang kemudian menyebabkan penurunan suhu pada thermometer, sehingga menghasilkan perhitungan yang tidak akurat. Metode lain yang sering digunakan untuk pengukuran suhu inti tubuh pada saat melakukan penelitian, biasanya dengan pengukuran pada rectai. Biasanya temperature  rectal lebih tinggi 6°C dari pada suhu oral.

Pengukuran rectal sering dianggap lebih akurat, tetapi juga masih memiliki kelemahan. Aktivitas yang berat pada suatu kelompok otot lokal akan menghasilkan suhu yang lebih tinggi pada wilayah tersebut, sehingga dan menyebabkan terjadi  penyimpangan pada saat pengukuran suhu  inti  tubuh.  Selain itu biasanya terjadi suhu yang berbeda pada  rectum, oleh karena itu untuk menghasilkan pengukuran yang lebih akurat,  thermistor harus diletaka: dengan kedalaman 5-8 em pada rectum. Selain suhu inti, biasanya juga sering dilakukan pengukuran Suhu kulit (skin temperature) dipengaruhi oleh lingkungan, laju metabolisme, pakaian, dan tingkat hidrasi. karenanya suhu kulit merujuk pada kemampuan kulit untuk melepaskan panas ke lingkungan.

Mekanisme pengaturan suhu pada tubuh, dapat dibedakan menjadi proses fisik dan proses kimiawi. Prinsip kerja pada pengaturan fisik adalah dengan melakukan pengaturan tahanan pada aliran panas, sedangkan mekanisme• kerja pengaturan secara kimiawi adalah dengan melakukan pengaturan pada laju metabolisme tubuh. Suhu tu memiliki  korelasi positif dalam proporsinya secara langsung dengan jumlah panas yang disimpan. Ketika simpanan panas pada tubuh meningkat, sepertipada saat seseorang mengalami  demam atau sedang berolahraga, maka tubuh akan meningkat. Sebaliknya ketika simpanan panas tubuh menurun, seperti  pada kondisi  hipothermi suhu tubuh pun akan mengalami penurunan.

Suhu  rata-rata tubuh MBT (Mean Body Temperature) dapat  diketahui  dengan melakukan pengukuran inti dan suhu kulit. Hal tersebut dilakukan dengan cara mengukur suhu rectal, dan mengukur suhu kulit beberapa tempat di tubuh, kemudian dilakukan perhitungan dengan rumus MBT = (0,33 x suhu kulit) + (0,67 x suhu rectal) (Roberg dan Robert, 2002).

Dalam keadaan normal suhu inti tubuh relatif stabil, keadaan ini dapat dipertahankan karena panas terbentuk dari hasil metabolisme tubuh secara terus menerus dikeluarkan pada lingkungan sekitar.  Dengan demikian terdapat keseimbangan antara pembentukkan dan pengeluaran panas, dan hal  inilah yang menyebabkan tubuh relatif  konstan.

Berbagai  faktor penting yang berperan dalam pembentukkan panas, antara lain peningkatan ke metabolisme pada waktu aktivitas otot, efek hormon pada sel meningkat, peningkatan hormon norepinefrin. Peningkatan suhu inti tubuh yang disebabkan oleh faktor-faktor tesebut dieliminasi dengan pengeluaran panas melaluik sebagian kecil melalui  pernafasan, fases, dan air kencing.

Sistem pengaturan suhu menggunakan tiga mekanisme penting untuk menurunkan panas tubuh ketika terlalu tinggi :

a.       Vasodilatasi, pada hampir semua area tubuh, pembuluh darah kulit berdilatasi dengan kuat disebabkan oleh hambatan dari pusat simpatis pada hipotalamus posterior yang menyebabkan vasoko Vasodilatasi penuh akan meningkatkan kecepatan pemindahan panas ke kulit sebanyak delapan kali lipat.

b.      Berkeringat, peningkatan temperature tubuh 1°C menyebabkan keringat yang cukupbanyak untuk membuang sepuluh kali  lebih besar kecepatan metabolisme basal  dari pembentukan panas tubuh.

c.       Penurunan pembentukan panas, mekanisme yang menyebabkan pembentukan panas berlebihan, seperti menggigil dan thermogenesis dihambat  dengan kuat.

Ketika tubuh terlalu dingin, sistem pengaturan suhu melakukan prosedur yang sangat berlawanan mekanisme penurunan panas tubuh, yaitu:

a.       Vasokonstriksi kulit di seluruh tubuh, hal ini disebabkan oleh rangsangan  pusat simpatis hipotalamus posterior.

b.      Piloereksi, "rambut berdiri pada akarnya". Rangsangan simpatis menyebabkan otot erektor pili yang melekat ke folikel rambut berkontraksi yang menyebaban rambut berdiri tegak.

c.       Peningkatan pembentukan panas, pembentukan panas oleh sistem metabolisme meningkat dengan menggigil, rangsangan simpatis pembentukan panas, dan sekresi tiroksin.

B.     Latihan Olahraga Terhadap Cuaca Panas

Pada awal masa pelatihan dalam lingkungan baru yang lebih panas, atlet memperlihatkan suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas latihannya dengan durasi dan intensitas yang sama dibandingkan dengan ketika melakukan latihan pada suatu lingkungan yang sejuk. Penurunan kemampuan membasahi kulit dan gejala dan tanda-tanda lainnya yang disebabkan oleh tekanan panas biasanya juga mendampingi peristiwa ini (Hubbard dan Amstrong, 1998).

Setelah beberapa hari melakukan latihan, toleransi atlet terhadap iklim panas meningkat, terjadi ketika tubuh beradaptasi terhadap kombinasi tekanan dari panas yang dihasilkan oleh metabolisme internal dan suhu lingkungan yang tinggi. Kemapuan seseorang untuk beradatasi dan melakukan latihan pada suhu lingkungan yang panas disebut sebagai aklimatisaasi tubuh terhadap panas, tergantung pada seberapa besar perubahan suhu yang diakibatkan oleh perubahan lingkungan dan respon biologis seseorang, proses aklimatisasi mungkin akan terjadi selama beberapa hari sampai beberapa bulan, berbeda pada satu individu dan individu lainnya Aklimasi panas mungkin menghasilkan respon yang sama dengan aklimatisasi, namun aklimasi dicapai  dengan cara mengawasi dan mengatur suhu lingkungan.Beberapa jam latihan di dalam suatu lingkungan panas menyebabkan dehidrasi dari kedua faktor, baik kompartemen intrasellular dan extrasellular.  Didalam proses aklimatisasi seseorang kehilangan air melalui berkeringat, mencapai tiga liter per jam selama latihan keras dan rata-rata hampir dua belas liter pada hari-hari biasa. Apabila dalam beberapa jam seseorang mengeluarkan keringat secara intens dapat mengakibatkan kelelahan pada kelenjar keringat sehingga terjadi ketidakmampuan tubuh untuk mengatur suhu inti. Sebagai contoh seorang pelari maraton rentan akan kondisi tersebut karena pelari dapat kehilangan lima liter cairan tubuh selama kompetisi. Dan itu berarti bahwa pelari dapat mengalami kehilangan cairan tubuh sebanyak 6-10% dari massa tubuhnya.

Salah satu metode lama yang masih sering digunakan untuk membantu tubuh dalam rangka beraklimatisasi adalah dengan meletakan handuk di kepala, atau mandi beberapa saat sebelum pertandingan, sebagai upaya memfasilitasi proses perpindahan panas secara konduksi. Satu-satunya potensi pengecualian untuk proses evaporasi tubuh seseorang yang beraklimatisasi dapat ditopang dengan penggantian cairan dalam jumlah yang cukup.

Tujuan penggantian cairan yang utama akan memelihara protein plasma sehingga peredaran dan berkeringat dapat terlaksana pada tingkatan optimal. Mengkonsumsi cairan selama latihan dapat meningkatkan aliran darah ke kulit untuk mendinginkan dengan lebih efektif dan tidak terikat pada perubahan didalam volume plasma.Aklimatisasi terhadap panas oleh tubuh biasanya terjadi dalam kurun waktu 7-14 hari, karena efek fisiologi utamanya terjadi juga pada rentang waktu tersebut. Untuk memulai latihan pada tempat baru yang lebih panas, sebaiknya intensitas dan volume latihan dikurangi terlebih dahulu dari porsi normal, kemudian ditingkatkan sedikit  demi sedikit. lntensitas dan durasi pemanasan juga harus dikurangi untuk menjaga suhu inti tubuh dari peningkatan berlebih sebelum latihan penuh.

C.    Latihan Olahraga Terhadap Cuaca Dingin

Suatu studi telah memperlihatkan bahwa ketika seseorang melakukan aktivitas atau berolahraga dalam suhu lingkungan yang dingin, pada umumnya mereka berlatih pada intensitas tertentu yang akan mempertahankan panas tubuh yang dihasilkan oleh proses metabolisme agar tidak terlalu banyak yang keluar dari tubuh. Oleh karenanya lebih baik jika aktivitas atau latihan tersebut tidak dilakukan diluar ruangan atau di alam terbuka.

Suhu lingkungan yang dingin tidak secara cepat berpengaruh pada kesehatan, karena meskipun udara yang kita hirup untuk bemafas dingin tidak membuat jantung kita membeku. Ketika kita melakukan olahraga dengan intenssitas sedang dan  melakukan inhalasi udara melalui hidung dari lingkungan dengan suhu rendah-saat mencapai jantung, suhu  udara yang kita hirup sudah mengalami perubahan suhu, dan menjadi hangat.Bila kita harus melakukan latihan atau pertandingan di luar ruangan atau di alam terbuka, berikut adalah hal-hal  yang perlu diperhatikan:

a.       Pada saat volume paru-paru tinggi, yang terjadi pada saat olahraga dengan intensitas yang tinggi, ketika kita mengkonsumsi udara melalui mulut dan suhu lingkungan sangat dingin, dapat menyebabkan terjadinya iritasi pada mulut, pharing, trachea dan bahkan bronchus. Hal tersebut dapat dicegah dengan menggunakan penutup hidung dan mulut untuk menahan air yang terkandung dalam ekshalasi pemafasan kita. Hal tersebut dapat membuat nafas berikutnya lebih lembab dan hangat.

b.      Meskipun kebanyakan orang mampu melakukan intensitas latihan tertentu untuk mempertahankan pengeluaran panas, jika kelelahan terjadi pada sesi latihan yang cukup panjang. lntensitas latihan menurun dan hal tersebut mengurangi kemampuannya untuk memproduksi panas dan menekan pelepasan panas. Jika pada kondisi tersebut seseorang tidak menggunakan pakaian yang sesuai dan bisa melindungi  tubuhnya, maka dapat terjadi hypothermia (suhu tubuh yang relatif lebih rendah). Beberapa orang lebih dapat  bertoleransi terhadap suhu dingin, seperti mereka yang memiliki lebih banyak massa otot, bertubuh pendek, atau mereka yang memiliki lebih banyak lemak tubuh.

c.       Sebelum melakukan aktivitas di udara terbuka, pastikan bahwa kecepatan angin masih berada pada kondisiyang nyaman. Kombinasi suhu lingkungan dan kecepatan angin yang bersuhu kurang dari -22"F, merupakan suhu yang berbahaya untuk melakukan latihan. Bila suhu lingkungan sangat rendah, sebaiknya kita mengadaptasi liatihan untuk dapat dilakukan di dalam ruangan.

d.      Menggunakan pakaian yang tepat adalah hal utama yang mengurangi besarnya persinggungan antara permukaan kulit dengan lingkungan sekitarnya. Selama melakukan latihan, seseorang mengeluarkan keringat.  sebaiknya keringat yang dikeluarkan dievaporasikan pada udara disekitarnya. Apabila hal initidak terjadi, pakaian justru dapat mempercepat pelepasan panas dengan konduksidan evaporasi, mengakibatkan kedinginan. Pakaian berlapis sebaiknya digunakan pada kondisi tersebut, lapisan yang terdekat dengan tubuh biasanya terbuat dari bahan fiber seperti polypropylene yang dapat mentransport kelembaban dilepaskan dari permukaan tubuh ke lapisan.baju selanjutnya untuk di evaporasi, lapisan kedua sebaiknya bersifat insulator. Di lapisan terluar gunakan jaket yang berfungsi sebagai pemecah angin dan penahan air. 30-40% panas tubuh dapat dilepaskan hanya melalui kepala, oleh karena itu sebaiknya digunakan kacamata dan topi sebagai penahan.

D.    VO2 Max

Vo2 Max adalah kemampuan organ pernafasan manusia untuk menghirup oksigen sebanyak-banyaknya pada saat latihan olahraga atau aktivitas jasmani (Sukadiyanto dan Muluk, (2012:83).

VO₂ maks meningkat disebabkan karena peningkatan aktivitas otot rangka pada saat latihan dan berdampak pada meningkatnya sebagian konsumsi oksigen, maka otot besar harus dipergunakan apabila konsumsi oksigen maksimal ingin dicapai. Hal ini juga akan berpengaruh pada peningkatan kemapuan sistem sirkulasi darah dari bagian tidak aktif kebagian yang aktif dan kemampuan jaringan untuk menyerap darah. Dan ini juga berakibat terjadinya perbedaan kandungan oksigen antara darah di vena dan di arteri, sebagian besar darah yang mengandung oksigen akan mengalir ke otot yang sedang bekerja (Fox 1998). VO₂ maks meningkat disebabkan karena peningkatan aktivitas otot rangka pada saat latihan dan berdampak pada meningkatnya sebagian konsumsi oksigen, maka otot besar harus dipergunakan apabila konsumsi oksigen maksimal ingin dicapai. Hal ini juga akan berpengaruh pada peningkatan kemapuan sistem sirkulasi darah dari bagian tidak aktif kebagian yang aktif dan kemampuan jaringan untuk menyerap darah. Dan ini juga berakibat terjadinya perbedaan kandungan oksigen antara darah di vena dan di arteri, sebagian besar darah yang mengandung oksigen akan mengalir ke otot yang sedang bekerja (Fox, 1998).

Konsumsi oksigen maksimal (VO₂ maks) merupakan kemampuan tubuh untuk mengkonsumsi oksigen secara optimal dalam ukuran selang waktu tertentu, biasanya dalam satuan menit. Ukuran VO₂ maks menunjukkan perbedaan terbesar antara oksigen yang dihisap masuk kedalam paru dan oksigen yang dihembuskan ke luar paru (Junusul Hairy, 1989:186). Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011:84) VO₂ maks dapat dihitung sebagai berikut:

RUMUS: VO2MAX = 133.61 – (13.89 x Waktu

 

1.      Faktor-faktor yang mempengaruhi VO2 Max

VO₂ maks yang baik merupakan indikasi kebugaran fisik seseorang itu baik. Unsur yang paling penting dalam kebugaran jasmani adalah daya tahan  cardiorespirasi  atau cardiovasculer. Daya tahan kardiorespirasi  inidipengaruhi oleh berapa faktor fisiologis antara lain:

a)      Keturunan, diketahui bahwa 93,4% VO₂ maks ditentukan oleh faktor genetik.

b)      Usia, daya tahan cardiorespirasi meningkat pada usia anak-anak dan kemudian mencapai puncaknya pada usia 18-20 tahun. Anak-anak yang masih tumbuh dan berkembang (13 tahun) bila berlatih akan meningkatkan VO₂ maks 10-20% lebih besar dari yang tidak terlatih (Faisal Yunus, 1997).

c)      Jenis kelamin selama akil baliq tidak ada perbedaan antara VO₂ maks antara anak laki-laki dan perempuan. Setelah usia ini VO₂ maks perempuan hanya kira-kira 70%-75% laki-laki. 

d)     Aktivitas fisik, laju pemakian oksigen meningkat sejalan dengan meningkatnya intensitas kerja tergantung sampai tingkat maksimal. Penggunaan oksigen maksimal atau kerja, aerobik maksimal sangat bervariasi bagi masing-masing individu dan meningkat dengan pelatihan yang sesuai (Pate, 1993). 

E.     Sistem Aerobik

Sistem aerobik adalah proses pemenuhan energi menggunakan bantuan oksigen. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 39) menyatakansistem aerobik berarti ada bantuan oksigen, sehingga metabolisme arobik adalah menyangkut serentetan reaksi kimiawi yang memerlukan bantuan adanya oksigen. Setelah proses pemenuhan energi berlangsung selama kira-kira 120 detik, maka asam laktat sudah tidak dapat diresintesis menjadi sumber energy. Untuk itu, diperlukan oksigen (O₂) untuk membantu proses resistensi asam laktat mejadi sumber energi kembali. Oksigen (O₂₎ diperoleh melalui sistem pernapasan, yakni dengan menghirup udara. Oksigen yang masuk melalui sistem pernapasan digunakan untuk membantu pemecahan senyawa glikogen dan karbohidrat (Bower dkk, 1992). Dengan adanya oksigen, maka pemecahan glikogen secara penuh menjadi karbondioksida (CO₂ dan air (H2O) yang akan menghasilkan ATP.

Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011: 40) menyatakan ciri-ciri aerobik adalah sebagai berikut:

-          Intensitas kerja sedang

-          Lama kerja lebih dari 3 menit

-          Irama gerak (kerja) lancer dan terus – menerus.(kontinyu)

-          Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida dan air

(CO₂ + H₂ O)

F.     Sistem Anaerobik

Sistem anaerobik adalah proses kimiawi yang tidak menggunakan oksigen. Selaras dengan Sukadiyanto dan Muluk (2011: 37) menyatakan “sistem anaerobik adalah serentan reaksi kimiawi yang tidak memerlukan adanya oksigen”. Dalam sistem metabolisme energi anaerobik dibedakan menjadi dua sistem, yaitu (1) aerobik alaktik dan (2) anaerobik laktik. Sedangkan menurut AcArdle, dkk (1986) sistem anaerobik alaktik adalah sistem ATP-PC dan sistem aerobik laktik adalah sistem glikolisis (asam laktat). Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, sistem anaerobik alaktik tidak menghasilkan asam laktat, sebaliknya sistem energi anaerobik laktik dalam prosesnya menghasilkan asam laktat. Kedua sistem energi anaerobik tersebut sama-sama tidak memerlukan bantuan oksigen selama dalam proses pemenuhan energi.

BAB III

KESIMPULAN

A.    Kesimpulan

Kemampuan seseorang untuk beradaptasi terhadap lingkungan sekitamya berbeda antara satu dan lainya, hal tersebut dapat terlihat pada tingkat aklimatisasi nya terhadap suhu. Pada saat melakukan aktivitas atauIatihan pada suhu yang tinggi akan menyebabkan kehilangan banyak cairan, oleh karena itu tubuh akan menjalankan beberapa  mekanisme fisiologis mengeluarkan panas untuk menstabilkan suhuinti tubuh, dengan tetap memperhatikan  dan menjalankan usaha-usaha untuk menggantikan cairan tubuh yang keluar dengan membawa serta mineral  tubuh baik secara internal maupun dengan usaha eksternal.

Adaptasi fisiologis tubuh saat melakukan latihan di suhu lingkungan dingin, Penurunan kecepatan sirkulasi di  jaringan tepi, mengurangi kecepatan aliran darah pada ekstremitas dan permukaan kulit dan mekanisme menggigil,  sebagai usaha peningkatan laju metabolik yang disebabkan oleh pelepasan hermon thyroksin dan katekolamin.

Daftar Rujukan

Chrisly. M., Djon. W., dkk. 2015. Manfaat latihan olahraga aerobik terhadap

Kebugaran fisik manusia. Jurnal e-Biomedik (eBm). 3 (1): 1-6.

Eric. T., Abbie. E. dkk.2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11 (7): 1-7.

Giriwijoyo, Y.S. Santosa. 1992. Ilmu Faal Olahraga. Bandung. Fakultas Pendidikan

Olahraga Kesehatan / IKIP Bandung.

Indra, N, E. 2007. Adaptasi Fisiologis Tubuh Terhadap Latihan Di Suhu Lingkungan

Panas dan Dingin. Yogyakarta. Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta.

Sukadiyanto dan Muluk, D. 2011. Pengantar Teori dan Metedologi Melatih Fisik.

Bandung. Lubuk Agung.