Tes Kesegaran Jasmani

PRINSIP LATIHAN DALAM OLAHRAGA

 Pengertian Latihan

    Latihan merupakan suatu proses yang dilakukan secara teratur guna mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Tujuan utama latihan dalam olahraga prestasi adalah untuk mengembangkan kemampuan biomotorik ke standart yang paling tinggi, atau dalam arti fisiologis atlet berusaha mencapai tujuan perbaikan sistem organisme dan fungsinya untuk mengoptimalkan prestasi atau penampilan olahraganya.

    Tujuan latihan atau training adalah untuk membantu atlet meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai hal itu, ada empat aspek latihan yang harus dilatih, yaitu fisik, teknik, taktik, dan mental. (Harsono: 1988)

 

 Prinsip-Prinsip Latihan Dalam Olahraga

    Banyak sistem yang mempengaruhi perencanaan latihan. Bagaimanapun seorang pelatih dalam menggunakan program latihan untuk atletnya maka harus berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Prinsip latihan diagi menjadi tiga yaitu berdasar pada kajian Ilmu Faal (Fisiologik), Ilmu Jiwa (Psikologik), dan Ilmu Kependidikan (Pedagogik).

 

 Hukum fisiologik

Semua sistem latihan dipengaruhi oleh tiga hukum fisiologik, yaitu : hukum Overload,  hukum Kekhususan (Specificity), dan hukum Reversibilitas (Reversibility).   Prinsipprinsip lainnya disebutkan oleh para pelatih sebagai aspek-aspek yang terkandung dalam tiga prinsip tersebut. 

·         Hukum Overload (Law of Overload)

Hukum ini adalah yang banyak memperbaiki dalam kebugaran seorang atlet, sehingga membutuhkan suatu peningkatan beban latihan yang akan menantang keadaan kebugaran atlet. 

Bahwa beban latihan berfungsi sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh atlet. Apabila beban latihan lebih berat daripada beban normal pada tubuh maka tubuh akan mengalami kelelahan sehingga tingkat kebugaran akan menjadi lebih rendah dari tingkat kebugaran normal.  Hal ini akan membutuhkan masa pemulihan yang lebih lama.  Artinya, pembebanan akan menyebabkan kelelahan, dan ketika pembebanan berakhir, maka pemulihan berlangsung.  Jika pembebanan optimal (tidak terlalu ringan dan juga tidak terlalu berat) maka setelah pemilihan penuh tingkat kebugaran akan meningkat lebih tinggi daripada tingkat sebelumnya.

Efek latihan (overcompensation) pada tubuh adalah semua yang terjadi dalam latihan. Bagaimanapuun, jika pembebanan latihan terlalu ringan, efek latihan setelah pemulihan akan menjadi kurang dari yang diharapkan. Jika pembebanan latihan terlalu besar / berat maka kondisi akan kembali seperti semula.

Dari pembebanan yang terjadi maka jika latihan terlalu ringan tingkat kelelahannya rendah / sedikit, waktu pemulihannya singkat, dan efek latihannya (stimulus baru) sedikit dan terlalu awal. Apabila latihan terlalu berat maka tingkat kelelahan tinggi / banyak membutuhkan pemulihan yang lama, sehingga efek latihannya rendah dan stimulus baru menjadi terlambat.

1.      Prinsip Individualisasi

Reaksi masing-masing atlet terhadap suatu rangsangan latihan terjadi dengan cara yang berbeda. Perbedaan tersebut karena usia dan jenis kelamin. Perencanaan latihan dibuat berdasarkan perbedaan individu atas kemampuan (abilities), kebutuhan (needs), dan potensi (potential). Tidak ada program latihan yang dapat disalin secara utuh dari satu individu untuk individu yang lain. Program latihan yang efektif hanya cocok untuk individu yang telah direncanakan.

Pelatih harus mempertimbangkan faktor usia kronologis dan usia biologis (kematangan fisik) atlet, pengalaman dalam olahraga, tingkat keterampilan (sklill), kapasitas usaha dan prestasi, status kesehatan, kapasitas beban latihan (training load) dan pemulihan, tipe antropometrik dan system syaraf, dan perbedaan seksual (terutama saat pubertas).

2.      Prinsip Pengembangan Multilateral

Pengembangan menyeluruh ini berkaitan dengan keterampilan gerak secara umum (general motor ability) dan pengembangan kebugaran sebagai tujuan utama yang terjadi pada bagian awal dari perencanaan latihan tahunan.

Prinsip ini harus menjadi focus utama dalam melatih anak-anak dan atlet junior. Hal ini adalah merupakan langkah pertama dari rangkaian pendekatan untuk latihan olahraga (prestasi).

·         Hukum Kekhususan (Law of Specificity)

Hukum kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan (beban terhadap latihan) dan struktur pembebanan (intensitas terhadap beban latihan) yang tepat.

Intensitas latihan adalah kualitas atau kesulitan beban latihan. Mengukur intensitas tergantung pada atribut khusus yang dikembangkan atau diteskan. Kecepatan berlari diukur dalam meter per detik (m/dtk) atau langkah per detik (m/sec). kekuatan diukur dalam pound, kilogram, atau ton. Lompat dan lempar diukur oleh tinggi, jarak, atau jumlah usaha. Intensitas usaha berdasarkan pada persentase usaha terbaik seseorang, seperti tergambar pada table berikut (menurut Freeman) :

1.      Prinsip Spesialisasi

Prinsip ini melatih kapasitas dan teknik yang dibutuhkan untuk aktivitas khusus atau nomor khusus. Contoh, dalam atletik seorang pelempar membutuhkan latihan kekuatan khusus dan juga teknik khusus pada masing-masing nomor lempar. Seorang perenang membutuhkan kecepatan dan daya tahan kecepatan serta daya tahan kekuatan sesuai dengan nomornya, begitu pula teknik yang dibutuhkannya. Semuanya itu harus dilakukan secara khusus setelah melewati fase latihan yang menyeluruh (multilateral).

2.      Prinsip Model Proses Latihan

Model ini dimanfaatkan untuk mengembangkan pola-pola latihan yang erat dengan kaitannya dengan kebutuhan kompetisi. Pola yang paling sulit membutuhkan waktu yang cukup lama (tahunan) agar menjadi sempurna. Hal ini tentunya harus diawali dengan kemampuan pelatih dalam menganalisa setiap kompetisi. Contoh dalam olahraga permainan, bagaimana pola-pola permainan itu harus berjalan sesuai dengan kebutuhan setiap kompetisi (saat menghadapi lawan berat atau lawan yang lebih ringan), bagaimana pola pertahanan dan penyerangan yang baik dan harmonis.

·         Hukum Reversibilitas (Law of Reversibility)

Hukum ini adalah bahwa tingkat kebugaran akan menurun jika pembebanan latihan tidak dilanjutkan (continued). Ada istilah bahwa “if you don’t use it, you lose it“.

1.      Prinsip Meningkatkan Tuntutan

Dalam pembebanan latihan, tuntutan ini adalah bahwa beban latihan harus berkelanjutan jika kebugaran umum dan khusus atlet terus ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan secara regular (progressive overload).

Rasio latihan adalah kritis. Seorang pelatih harus menentukan berapa lama pemulihan dibutuhkan dalam suatu sesi dan antar sesi.

2.      Prinsip Melanjutkan Tuntutan Beban

Prinsip ini mengungkapkan bahwa atlet jangan terlalu lama berhenti berlatih. ketika pemuncakan sedang berlangsung dan beban latihan dikurangi maka hasilnya akan menurunkan kondisi. Oleh karena itu, hati-hati pada fase ‘tapering’ dan ‘tapering off’. Kapan dan bagaimana fase itu harus berlangsung.

3.      Prinsip Kemungkinan dapat terjadi dengan mudah (Feasibility)

Prinsip ini menyatakan bahwa beban latihan yang telah direncanakan haruslah realistic. Tujuan latihan tidak boleh mengakibatkan rusaknya atau hancurnya prestasi atlet yang disebabkan oleh tujuan yang tidak realistic. Hal ini bukan saja merusak secara fisik, akan tetapi juga akan berakibat pada kondisi psikologik. Tujuan latihan haruslah sesuai dengan kemampuan seseorang (atlet) yang tentunya berdasar pada hasil tes parameter yang direncanakan dan dilaksanakan secara periodik sesuai kebutuhan setiap tahapan sehingga prestasi menjadi berkembang, tidak mengecilkan hati atau gagal.

4.      Istirahat (Restoration)

Restorasi adalah pemulihan dari suatu beban latihan yang tinggi. Masa istirahat (interval) sama pentingnya dengan latihan. Latihan yang berat atau latihan dengan intensitas yang tinggi maka harus diikuti dengan proses pemulihan yang cukup lama, jika latihan dilakukan dengan intensitas yang rendah maka pemulihan berlangsung cukup singkat.

Setiap atlet akan memiliki kemampuan pemulihan yang berbeda. Pemulihan sangat tergantung pada kemampuan fitness seseorang. Semakin tinggi kemampuan fitness (terutama) kemampuan daya tahan jantung dan otot, maka ia akan memiliki kemampuan pemulihan yang relatif lebih singkat/pendek (cepat pulih).

5.      Istirahat Aktif (Active Rest)

Istirahat aktif adalah bentuk istirahat (juga digunakan dalam fase transisi) yang berupa aktifitas fisik secara ringan, seperti jogging atau aktifvitas olahraga yang lain selain spesialisasi kecabangannya. Hal ini akan membantu pemulihan dan menjaga / memelihara kebugaran fisik atlet.

 

 Hukum psikologik

1.      Prinsip Aktif, Partisipasi Sungguh-sungguh (Active, Conscientious Participation)

Prinsip ini mengandung makna bahwa untuk menghasilkan prestasi yang maksimal atlet harus terlibat secara aktif dalam proses latihan yang telah dipilihnya.

Prinsip ini sering luput dari perhatian atlet dan juga pelatih. Atlet berpartisipasi secara pasif, hanya mengikuti saja apa yang diperintahkan atau menunggu pemberian motivasi dari pelatih tanpa didasari atas kesungguhan untuk melakukan latihan bahwa latihan adalah tre kebutuhan.

Latihan adalah tre bentuk kerja sama antara atlet dan pelatih yang mengandung tres. Atlet harus memahami tujuan latihan dan rencana yang telah tres oleh pelatih. Idealnya, atlet harus membantu dalam merencanakan program latihan (menentukan tujuan latihan dan target prestasi). Tidak ada pelatih yang selalu mengetahui bagaimana reaksi tubuh dan pikiran atlet terhadap rangsangan latihan yang diterimanya. Atlet harus memberikan kualitas umpan balik dan bekerja sama dengan pelatih untuk mencapai efek latihan yang optimal.

2.      Prinsip Kesadaran (Awareness)

Prinsip ini menunjuk pada kebutuhan bahwa pelatih menjelaskan pada atlet apa yang terlibat dalam program latihan, apa yang menjadi tujuan latihan, dan bagaimana mencapainya. Dalam hal t juga atlet harus menyadari akan posisinya sebagai orang yang juga harus berpartisipasi aktif dalam perencanaan dan evaluasi latihan.

3.      Prinsip Variasi (Variety)

Kompleksnya latihan dan tingginya tingkat pembebanan dalam latihan untuk sukses membutuhkan variasi bentuk latihan dan metode latihan agar tidak terjadi kejenuhan / kebosanan (boredom) atau basi (staleness). Faktor kebosanan ini akan menjadi kritis apabila kurang bervariasi seperti pada gerakan (hanya) lari saja yang secara teknik tidak begitu kompleks (terbatas) dan membutuhkan faktor fisiologik.

4.      Prinsip Istirahat Psikologik (Psychological Rest)

Saat kelelahan terjadi seorang atlet akan mengalami ketegangan mental atau ketegangan psikologis (psychological strain), bukan hanya kelelahan fisik saja. Oleh karena itu, selain harus meningkatkan kemampuan fisik menjadi istimewa, harus pula mampu mengalihkan situasi yang akan mengakibatkan munculnya tekanan-tekanan (tres) seperti pada kompetisi atau latihan. Bagian ini penting untuk membantu proses istirahat psikologis.

 

 Hukum pedagogik

Prinsip-prinsip yang ada dalam hukum ini akan membantu atlet dan pelatih untuk lebih memaknai proses pembelajaran / pelatihan melalui pendidikan.

Prinsip Perencanaan dan Pemanfaatan system (Planning and Use of System)

Prinsip ini membutuhkan apa yang disebut dengan disain program latihan yang sistematis dan efesien, dari program jangka panjang sampai dengan unit latihan yang dibutuhkan oleh setiap atlet secara individu. Prinsip ini membutuhkan ketelitian, kehati-hatian, dan mempertemukan semua kebutuhan latihan secara efektif. Melalui prinsip ini, atlet dan pelatih mengalami proses pembelajaran yang selalu sistematis dan terencana.

1.      Prinsip Periodisasi (Periodization)

Prinsip periodisasi adalah mengembangkan program latihan melalui seri-seri dari setiap siklus atau tahapan berdasarkan pada standar prestasi setiap cabang olahraga. Prinsip ini terkait dengan perencanaan program latihan yang akan disusun.

Tahapan latihan yang lazim dimanfaatkan adalah Tahap Persiapan (Persiapan Umum dan Persiapan Khusus), Tahap Kompetisi (Pra Kompetisi dan Kompetisi Utama), dan Tahap Transisi. Prinsip ini mengajak pelatih untuk senantiasa menjalani proses melalui tahapan yang jelas dan teratur.

2.      Prinsip Presentasi Visual (Visual Presentation)

Prinsip ini mencoba untuk memberikan informasi latihan yang sejelas mungkin kepada atlet, sewaktu-waktu, audio-visual dapat dimanfaatkan untuk membantu atlet dalam memahami materi latihan yang telah, sedang, dan atau akan diberikan dalam proses latihannya.

Proses pembelajaran/pendidikan seperti ini penting bagi atlet untuk bias lebih memahami apa yang seharusnya dilakukan dan yang cukup penting adalah bagaimana seorang atlet mampu mengoreksi sendiri (self correction) apa yang menjadi hal penting dalam meningkatkan prestasinya.

dipostkan oleh Arif Teguh Santoso 

Hal serupa 

Kebugaran Jasmani  https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/kebugaran-jasmani.html

 Tes Kesegaran Jasmani https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/tes-kesegaran-jasmani.html

Sistem Energi Saat Latihan Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/sistem-energi-saat-latihan-olahraga.html
Olahraga untuk Performa Atlet https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/olahraga-untuk-performa-atlet.html
Prinsip Latihan Dalam Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/makalah-prinsip-latihan-dalam-olahraga.html 

SEKOLAH SEPAK BOLA PERISAI MUDA TRENGGALEK SALAH SATU SOLUSI MEMINIMALKAN ANAK BERMAIN GADGET (HANDPHONE)

Kemajuan teknologi komunikasi telah banyak memberikan manfaat bagi kehidupan manusia termasuk bagi anak. Namun, faktanya sebagian besar anak menggunakan gadget/hp untuk bermain game online. Game online dapat memberikan pengaruh negatif pada perkembangan anak, pengaruh yang sangat terlihat adalah anak akan lupa waktu dan menghabiskan waktu berjam-jam untuk bermain game online, anak akan ketagihan memainkan game online sehingga anak akan memiliki rasa keinginan bermain terus-menerus, akibatnya anak akan mengalami gangguan penyakit seperti mata minus karena selalu melihat ke layar hp atau gadget. Pengaruh negatif lainnya adalah game online dapat merusak moral dan perilaku sosial anak, karena anak akan memiliki sikap egois, bersikap seenaknya, keras kepala, dan anak akan menutup diri dari dunia luar sehingga anak jarang berinteraksi dengan orang lain di sekitarnya.

SSB Perisai Muda Fc menjadi salah satu solusi agar anak dapat meminimalkan penggunaa gadget. SSB “PERISAI MUDA FC”  adalah salah satu SSB di Trenggalek, PERISAI berarti “tameng/pelindung”, sedangkan MUDA bibit “bibit/benih/belum sampai setengah usia, FC yaitu Football Club. Jadi, jika diartikan secara keseluruhan PERISAI MUDA FC adalah pembinaan anak berbasis sepakbola, yang diharapkan setelah beranjak dari usia muda anak akan memahami serta mempraktikkan nilai kejujuran, kerjasama, ketekunan, keberanian, dan kerendahan hati sebagai bekalnya nanti, sebagai bonus yang sudah pasti yaitu memiliki kondisi fisik yang bagus. Diharapkan setelah mengikuti dan kegiatan di Perisai Muda anak akan berkurang waktunya untuk bermain gadget. Motto SSB Perisai Muda, yaitu: Pembinaan sepakbola modern dan berkarakter yang berbasis filososi sepakbola Indonesia (FILANESIA). Penerapan Respect, Attitude pemain dan pola permainan Indonesian Way menjadi target utama, membentuk generasi yang sehat jasmani, berkarakter dan mengembangkan bibit-bibit pemain sepakbola muda yang berprestasi

info lebih lanjut

http://ssbperisaimudafctrenggalek.blogspot.com/
perisaimudafc_trenggalek/

Intensitas Latihan Olahraga

Kebugaran Jasmani

                                                                                                Oleh : Arif Teguh Santoso

1.        Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan dan bisa melakukan aktivitas dikeesokan hari secara maksimal. Giriwoyo (2012:49) menyatakan kebugaran jasmani adalah derajat sehat dinamis yang mampu mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Berkaitan juga dengan pengertian kebugaran jasmani Nugroho (2010:5) mengemukakan bahwa kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaanya sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu luang serta untuk keperluan mendadak.

2.        Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Untuk mencapai kondisi fisik yang bugar dan sehat maka ada sepuluh komponen yang harus diperhatikan. Nala (1998:7) menyatakan “kesepuluh komponen kesegaran jasmani (physical fitness)”, yaitu: (a) Daya tahan kardiovaskular (kardiovascular endurance), (b) Daya tahan otot (muscular endurance), (c) Kekuatan otot (muscle strength), (d) Kelentukan (flexibility), (e) Komposisi tubuh (body composition, berat badan tanpa lemak), (f) Kecepatan gerak (speed movement), (g) Kelincahan (agility), (h) Keseimbangan (balance), (i) Kecepatan reaksi (reaction time), (j) Koordinasi (coordination).

a.        Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiorespirasi mencakup kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dalam menyuplai oksigen untuk otot-otot yang bekerja dalam waktu yang lama. Sumintarsih (2007:28-29) menyatakan daya tahan kardiorespirasi menggambarkan kemampuan dan kesanggupan melakukan kerja dalam keadaan aerobik, artinya kemampuan dan kesanggupan sistem peredaran darah pernafasan, mengambil dan mengadakan penyediaan oksigen yang dibutuhkan. Selaras dengan pendapat tersebut di atas Nurhasan (2005:3) menyatakan daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik secara kontinyu dalam waktu yang relatif lama dengan intensitas sub maksimal.

b.        Daya Tahan Otot

Seseorang yang memiliki daya tahan otot yang baik, mampu melakukan kerja berulang-ulang dengan beban yang relatif kecil tetapi kontinyu dan tidak mengalami kelelahan yang berarti. Menurut Nala (1998:8) “daya tahan otot yaitu kemampuan otot skeletal untuk melakukan kontraksi atau gerakan berulang-ulang dalam jangka waktu yang lama dengan beban tertentu”. Irianto (2004:4) menyatakan daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam  waktu yang lama. Kemampuan otot tergantung pada tingkat keterlatihan otot untuk digunakan, semakin sering otot atau sekelompok otot digunakan maka semakin sering otot berkontraksi. Nurhasan (2005:3) menyatakan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot dalam melakukan kontraksi secara kontinyu dalam waktu yang relatif lama dengan beban sub maksimal.

c.         Kekuatan Otot

Kekuatan adalah kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nurhasan (2005:3) menyatakan kekuatan adalah kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Jadi kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk sekali bekerja melawan beban maksimal.

d.        Kelentukan

Fleksibilitas adalah kemampuan gerak maksimal suatu persendian. Kemampuan gerak sendi akan meningkat bila sendi dan otot sering dilatih, kemampuan ini meliputi otot, otot kerangka tubuh, dan sendi (Sumintarsih, 2007:29). Menurut Nala (1998:9) “kelentukan (flexibility) merupakan kesanggupan tubuh atau anggota gerak tubuh untuk melakukan gerakan pada sebuah atau beberapa sendi seluas-luasnya. Biasanya dikaitkan dengan gerakan otot skeletal yang besar dan kemampuan kinerjanya”.

e.         Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah presentase berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak. Irianto (2004:4) menyatakan komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam presentase lemak tubuh. Selaras dengan pendapat tersebut Sumintarsih (2007:29) menambahkan komposisi tubuh berhubungan dengan pendistribusian  otot dan lemak di seluruh tubuh.

f.         Kecepatan Gerak

Kecepatan gerak adalah kemampuan melakukan aktivitas secara berulang ulang dan dalam waktu yang singkat. Menurut Nala (1998:8) “kecepatan merupakan kemampuan untuk mengerjakan suatu aktivitas berulang yang sama serta berkesinambungan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya”. Sukadiyanto dan Muluk (2011:118) menyatakan kecepatan gerak merupakan kemampuan seseorang melakukan gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin. Selaras dengan pendapat tersebut Ambarukmi dkk (2007:43) menyatakan “kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan untuk menggabungkan suatu gerak pada sebuah sendi atau gerak tubuh secara menyeluruh.

g.        Kelincahan

Menurut Nala (1998:9) “kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dalam kecepatan yang tinggi”. Sejalan dengan pendapat tersebut Sajoto (1988:56) menyatakan kelincahan merupakan kemampuan merubah arah dengan cepat dan tepat, selagi tubuh bergerak dari satu tempat ke tempat lain.

h.        Keseimbangan

Nala (1998:10) menyatakan “keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil terkendali”. Sejalan dengan pendapat di atas Sajoto (1988:54) menyatakan keseimbangan merupakan kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi, dalam bermacam-macam gerakan.

i.          Kecepatan Reaksi

Menurut Nala (1998:10) “kecepatan reaksi adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk bereaksi secepat mungkin ketika ada rangsangan yang diterima oleh reseptor somatik, kinestetik, atau vestibular”. Sajoto (1988:54) menyatakan kecepatan merupakan kemampuan untuk menempuh jarak tertentu, terutama jarak pendek, dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dipengaruhi oleh waktu reaksi, yaitu waktu mulai mendengar aba-aba sampai gerak pertama dilakukan, maupun waktu gerak, yaitu waktu yang dipakai untuk menempuh jarak. Waktu reaksi tergantung pada proses rangsang syaraf pendengaran dan syaraf perintah.

j.          Koordinasi

Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011:149) “koordinasi merupakan ketepatan dan gerak yang ekonomis, dengan demikian koordinasi merupakan hasil perpaduan kinerja dari kualitas otot, tulang dan persendian dalam menghasilkan satu gerak yang efektif dan efisien”. Nala (1998:10) menyatakan “koordinasi merupakan kemampuan tubuh untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda menjadi gerakan tunggal yang harmonis dan efektif”.

3.        Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Selain komponen kebugaran jasmani tersebut juga ada beberapa faktor yang mempengaruhi peningkatan kebugaran jasmani. Irianto (2004:7-10) menyatakan ada beberapa hal yang menunjang kebugaran jasmani, yaitu:

(a). Makan, untuk mempertahankan hidup manusia memerlukan makan yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas, yakni memenuhi syarat makanan sehat berimbang, cukup energi, nutrisi dan gizi bermanfaat untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, (b). Istirahat, tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang memiliki kemampuan kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terus-menerus sepanjang waktu tanpa berhenti. Kelelahan adalah salah satu indikator keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan) sehingga dapat melakukan kerja dan aktivitas sehari-hari dengan nyaman, (c). Berolahraga, merupakan salah satu alternatif yang paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran jasmani karena memiliki banyak manfaat, antara lain manfaat jasmani (meningkatkan kebugaran jasmani), manfaat psikis yaitu lebih tahan terhadap stres dan lebih mampu untuk berkonsentrasi, dan manfaat sosial dapat menambah rasa percaya diri, sarana interaksi dan bersosialisasi. Adapun manfaat lain dari latihan kebugaran jasmani adalah penambahan kekuatan dan daya tahan mampu membantu dalam melaksanakan tugas sehari-hari karena tidak lekas lelah, latihan mampu membantu memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, gerak yang baik dan bermanfaat bagi tubuh manusia.

 Hal serupa 

Tes Kesegaran Jasmani https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/tes-kesegaran-jasmani.html

Sistem Energi Saat Latihan Olahraga

Arif Teguh Santoso, S.Or

SISTEM ENERGI

Setiap melakukan olahraga selalu memerlukan energi untuk melakukan aktivitas fisik. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 35) menyatakan setiap jenis aktivitas fisik, terutama dalam olahraga selalu menuntut penggunaan dan pengeluaran energi untuk kerja sehingga diperlukan ketersediaan energi secara khusus yang disimpan didalam otot. Ambarukmi, dkk (2007: 6) menyatakan untuk bergerak tubuh manusia memerlukan energi yang dihasilkan melalui sebuah sistem energi, meliputi: sistem aerobik dan sistem anaerobik.

Tabel 2.2. Sistem Energi

Sistem Energi	Lama (DT)	Sumber Energi	Observ
Anaer. Alaktik	1-4	ATP	-
Anaer. Alaktik	4-20	ATP, PC	-
Anaer. Alaktik + Anaer. Laktik	20-45	ATP, PC, Glukosa	Terbentuk asam laktat
Anaer. Laktik	45-120	Glikogen	Asam laktat berkurang
Aerobik	120 >	Glikogen, Lemak	Pemakaian lemak semakin meningkat

(Sumber: Ambarukmi, dkk, 2007: 7).

1.        Sistem Aerobik

Sistem aerobik  merupakan  reaksi kimiawi yang memerlukan adanya bantuan oksigen. Sistem energi aerobik yaitu proses untuk menghasilkan energi dengan memerlukan oksigen, bahan baku berupa glukosa dan glikogen melalui glikolisis aerobik, selain itu untuk aktivitas yang lebih lama diperlukan sumber energi lemak dan protein (Ambarukmi, dkk 2007: 7). Selaras dengan pendapat tersebut ( Sukadiyanto dan Muluk, (2011: 39) menyatakan sistem aerobik berarti ada bantuan oksigen, sehingga metabolisme aerobik adalah menyangkut serentetan reaksi kimiawi yang memerlukan bantuan adanya oksigen. Setelah proses pemenuhan energi berlangsung selama kira-kira 120 detik, maka asam laktat sudah tidak dapat diresintesis menjadi sumber energi. Untuk itu, diperlukan oksigen (O₂) untuk membantu proses resistensi asam laktat mejadi sumber energi kembali. Oksigen (O₂₎ diperoleh melalui sistem pernafasan, yakni dengan menghirup udara. Oksigen yang masuk melalui sistem pernafasan digunakan untuk membantu pemecahan senyawa glikogen dan karbohidrat. Dengan adanya oksigen, maka pemecahan glikogen secara penuh menjadi karbondioksida (CO₂ dan air (H2O) yang akan menghasilkan ATP.

Menurut Sukadiyanto dan Muluk (2011: 40) Ciri-ciri aerobik adalah sebagai berikut:

a)        Intensitas kerja sedang

b)        Lama kerja lebih dari 3 menit

c)        Irama gerak (kerja) lancer dan terus-menerus.(kontinyu)

d)       Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida dan air (CO₂ + H2O).

2.      Sistem Anaerobik

Sistem anaerobik merupakan reaksi kimiawi yang tidak memerlukan adanya bantuan oksigen. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 37) menyatakan “sistem anaerobik adalah serentan reaksi kimiawi yang tidak memerlukan adanya oksigen”. Dalam sistem metabolisme energi anaerobik dibedakan menjadi dua sistem, yaitu (1) aerobik alaktik dan (2) anaerobik laktik. Hal serupa juga dikemukakan Ambarukmi, dkk (2007: 7) menyatakan sistem energi anaerobik yakni proses untuk menghasilkan energi tanpa adanya oksigen, sistem ini dibedakan menjadi dua yakni: sistem anaerobik alaktik dan sistem anaerobik laktik.

Sistem anaerobik alaktik adalah sistem ATP-PC dan sistem aerobik laktik adalah sistem glikolisis (asam laktat). Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, sistem anaerobik alaktik tidak menghasilkan asam laktat, sebaliknya sistem energi anaerobik laktik dalam prosesnya menghasilkan asam laktat. Kedua sistem energi anaerobik tersebut sama-sama tidak memerlukan bantuan oksigen selama dalam proses pemenuhan energi (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 37). Ambarukmi, dkk (2007: 7) menyatakan sistem anaerobik alaktik merupakan sumber energi yang diperoleh dari pemecahan ATP dan PC yang tersedia dalam tubuh tanpa menimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses pembentukan energi sangat cepat, namun hanya mampu menyediakan energi sangat sedikit untuk aktivitas sangat singkat. Sedangkan sistem anaerobik laktik yaitu sumber energi diperoleh melalui pemecahan glukosa darah dan glikogen otot lewat glikolisis anaerobik. Sistem ini selain menghasilkan energi juga menimbulkan terbentuknya asam laktat. Proses pembentukan energi berjalan cepat, digunakan untuk aktivitas singkat.

Olahraga untuk Performa Atlet

Arif Teguh Santoso, S.Or

Performa atlet merupakan salah satu penentu kemenangan pada sebuah pertandingan. Performa atlet pada sebuah pertandingan berhubungan dengan berbagai hal, yaitu kemampuan yang dimiliki, psikologi atlet saat bertanding, kebugaran jasmani atlet, latihan yang dilaksanakan sebelum pertandingan dan didukung oleh asupan karbohidrat selama pertandingan serta status hidrasi (Armina Immawati, 2011: 1).

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh atlet agar dapat menjaga performanya selama menjadi atlet. Kebugaran jasmani dapat menunjang penguasaan teknik, taktik, dan kematangan mental bertanding. Setiap cabang olahraga menuntut kebugaran jasmani yang berbeda-beda sesuai dengan karakteristiknya. Selain itu kebugaran jasmani juga mempunyai dasar fisiologis yang berbeda satu sama lain, tidak semua cabang olahraga menuntut komponen-komponen kebugaran yang sama (Pranatahadi, 2008: 51).

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan  yang berarti maksudnya adalah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang bersifat mendadak.

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan cara latihan. Djoko Pekik Irianto, dkk (2009: 1), menyatakan bahwa latihan merupakan langkah penyempurnaan berolahraga melalui pendekatan ilmiah, khususnya prinsip-prinsip pendidikan, secara teratur dan terencana sehingga mempertinggi kemampuan dan kesiapan olahragawan. Latihan juga merupakan suatu program pengembangan atlet untuk bertanding, berupa peningkatan keterampilan dan kapasitas energi. Untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal maka diperlukan proses yang sistematis untuk meningkatkan kebugaran atlet sesuai dengan cabang olahraga yang dipilih.

Latihan pada dasarnya adalah pemberian beban pada tubuh sehingga menimbulkan tanggapan tubuh berupa respon dan adaptasi. Respon merupakan tanggapan langsung tubuh saat proses latihan yang bersifat sementara, meliputi dada berdebar, detak jantung meningkat, frekuensi nafas meningkat, suhu tubuh meningkat, keringat bertambah banyak, terasa mual dan sesak nafas. Sedangkan adaptasi merupakan tanggapan tubuh terhadap pembebanan latihan yang terjadi dalam jangka waktu yang lama dan bersifat relative permanen, meliputi: adaptasi morfologis, fisiologis-biokemis, dan psikologis (Djoko Pekik Irianto, dkk, 2009: 6). Pernyataan ahli tersebut dapa ditarik kesimpulan bahwa dalam proses berlatih melatih diperlukan berbagai pengetahuan pendukung agar latihan dapat berhasil sesuai dengan yang diharapkan. Pengetahuan pendukung tersebut seperti pengetahuan tentang anatomi, fisiologi, biomekanik, pengukuran, psikologi, ilmu gizi, dan sebagainya. Keberhasilan dalam proses latihan sangat tergantung dari kualitas latihan yang dilaksanakan, karena proses latihan merupakan perpaduan kegiatan dari berbagai factor pendukung. Kualitas latihan terutama ditentukan oleh keadaan dan kemampuan pelatih serta olahragawan. Keduanya harus memiliki kemampuan, kemauan, dan komitmen yang tinggi untuk memperoleh hasil yang terbaik. Pada atlet harus mempunyai kesiapan seperti factor fisik, teknik, taktik, psikis, dan sosiologi. Sedangkan pada pelatih harus mempunyai kesiapan seperti perencanaan, penyusunan, pelaksanaan dan evaluasi dari proses berlatih dan melatih (Sukadiyanto dan Dangsina Muluk, 2011: 3).

1.    Sasaran Latihan

Latihan mempunyai sasaran yang diperlukan sebagai pedoman dan arah yang diacu oleh pelatih maupun atlet dalam menjalankan program latihan. Diantaranya menurut Djoko Pekik Irianto, dkk ( 2009: 2), yaitu:

a.    Perkembangan Fisik Multilateral

Atlet memerlukan pengembangan fisik secara menyeluruh (multilateral) berupa kebugaran sebagai dasar pengembangan aspek lainnya yang diperlukan untuk mendukung prestasinya.

b.    Perkembangan Fisik Khusus Cabang Olahraga

Setiap atlet memerlukan persiapan fisik khusus sesuai cabang olahraganya, misalnya pemain voli memerlukan power otot tungkai yang baik, dan pesenam memerlukan kelentukan yang sempurna.

c.    Faktor Teknik

d.   Kemampuan biomotor seorang atlet dikembangkan berdasarkan kebutuhan teknik cabang olahraga tertentu untuk meningkatkan efesiensi gerakan.

e.    Faktor Taktik

Siasat memenangkan pertandingan merupakan bagian dari tujuan latihan dengan mempertimbangkan kemampuan kawan, kekuatan dan kelemahan lawan serta kondisi lingkungan.

f.     Aspek Psikologis

Kematangan psikologis diperlukan untuk mendukung prestasi atlet. Latihan psikologis bertujuan meningkatkan disiplin, semangat, daya juang, kepercayaan diri dan keberanian.

g.    Faktor Kesehatan

Kesehatan merupakan bekal yang perlu dimiliki seorang atlet, sehingga perlu pemeriksaan secara teratur dan perlakuan (treatment) untuk mempertahankannya.

h.    Pencegahan Cedera

Cedera merupakan peristiwa yang paling ditakuti oleh atlet, untuk itu perlu upaya pencegahan melalui peningkatan kelentukan sendi, kelenturan, dan kekuatan otot.

Upaya menyiapkan atlet yang mempunyai performa prima diperlukan system pembinaan dalam waktu lama yang dilakukan secara bertahap dan berkelanjutan. Salah satu model pembinaan yang dapat dilakukan antara lain meliputi: kegiatan rekreatif, keterampilan tingkat dasar, keterampilan tingkat menengah dan keterampilan tingkat tinggi. Djoko Pekik Irianto, dkk (2009: 5), menyatakan bahwa pembinaan atlet menuju puncak prestasi dilakukan berdasarkan piramida pembinaan prestasi olahraga terdiri atas 3 tahapan, yaitu pemasalan, pembibitan, dan prestasi.

Hal serupa 

• Kebugaran Jasmani  https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/kebugaran-jasmani.html

• Tes Kesegaran Jasmani https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/tes-kesegaran-jasmani.html

• Olahraga untuk Performa Atlet https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/olahraga-untuk-performa-atlet.html

• Prinsip Latihan Dalam Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2021/04/makalah-prinsip-latihan-dalam-olahraga.html

• Sistem Energi Saat Latihan Olahraga https://santosoatsportscience.blogspot.com/2017/07/sistem-energi-saat-latihan-olahraga.html