LAPORAN
PRAKTEK KERJA LAPANGAN
(PKL)
OLEH
ARIF TEGUH
SANTOSO
120621434445
The Learning University
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN
NOVEMBER 2015
PENERAPAN PROGRAM WEIGHT
TRAINING CABANG
OLAHRAGA BELADIRI JUDO DI SASANA ANORAGA
KONI KOTA MALANG
LAPORAN AKHIR
Diajukan kepada
Universitas Negeri Malang
untuk memenuhi salah satu
persyaratan
matakuliah Praktek Kerja
Lapangan (PKL)
Oleh
Arif Teguh Santoso
NIM 120621434445
UNIVERSITAS NEGERI MALANG
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN
NOVEMBER 2015
ABSTRAK
Santoso, Arif Teguh. 2015. Penerapan Program Latihan Weight Training Cabang Olahraga PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang. Tugas akhir, Jurusan Ilmu
Keolahragaan, Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang. Pembimbing:
(I) Drs. Heru Widijoto, M.S (II) Eka Pradana,
S.Or
Kata Kunci : judo, program latihan,
weight training.
Laporan praktek kerja lapangan ini
berjudul “Penerapan Program Latihan Weight
Training”. Praktek Kerja Lapangan dilaksanakan dari tanggal 26 Agustus s/d
30 Oktober 2015 di Sasana “Anoraga” cabang olahraga Persatuan Judo Seluruh
Indonesia (PJSI) cabang Kota Malang, yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu KONI Kota Malang Jawa Timur.
Ruang lingkup kegiatan selama praktek kerja yaitu mengamati program sesuai
dengan kelompok yang telah ditentukan pembimbing dan Instruktur. Mengamati
alat-alat apa saja yang digunakan pada saat latihan. Membuat laporan program
latihan setiap latihan. Jadwal pelatihan PJSI Kota Malang di sasana Anoraga
yaitu hari Selasa dan Kamis, pukul 15.00 – 17.00 WIB bertempat di Sasana
Anoraga Jl. Tenis No. 02 lat. 3 Dispora Kota Malang
Jawa Timur.
KATA
PENGANTAR
Alhamdulillah,
segala puji dan syukur atas segala berkah, rahmat dan hidayah Allah SWT yang
dilimpahkan pada penulis sehingga dapat menyelesaikan PKL (Kraktek Kerja Kapangan)
dengan sebaik-baiknya dan dapat meyelesaikan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan)
yang berjudul “Penerapan Program Latihan
Weight Training Cabang Olahraga Persatuan Judo Seluruh Indonesia (PJSI) Kota
Malang.”
Adapun tujuan dari penulisan laporan PKL (Praktek
Kerja Lapangan) adalah sebagai salah
satu syarat dalam mencapai derajat Sarjana
Olahraga pada Jurusan Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang. PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini dilakukan agar penulis dapat mengaplikasikan ilmu yang diperoleh selama perkuliahan dengan fakta yang terjadi di lapangan. Selain itu penulis juga memperoleh ilmu dan pengalaman sehingga dapat menambah pengetahuan dan menggunakannya dalam dunia kerja.
Olahraga pada Jurusan Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang. PKL (Praktek Kerja Lapangan) ini dilakukan agar penulis dapat mengaplikasikan ilmu yang diperoleh selama perkuliahan dengan fakta yang terjadi di lapangan. Selain itu penulis juga memperoleh ilmu dan pengalaman sehingga dapat menambah pengetahuan dan menggunakannya dalam dunia kerja.
Atas
selesainya praktek kerja lapangan ini, penulis mengucapkan terima kasih
sebesar-besarnya kepada :
1.
Prof. Dr. M.E. Winarno, M.Pd selaku Dekan Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang yang
telah memberikan kesempatan kepada penulis untuk menempuh pendidikan di
Fakultas Ilmu Keolahragaan.
2.
dr.
Rias Gesang Kinanti, M.Kes selaku Ketua Jurusan Ilmu Keolahragaan,
Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Malang yang telah memberikan
persetujuan untuk melaksanakan PKL.
3.
Drs. Heru Widijoto, M.S selaku dosen pembimbing yang telah memberikan bimbingan
kepada penulis dan juga selaku Manajer Sasana Anoraga yang telah memberikan
kesempatan kepada penulis untuk melaksanakan Praktek Kerja Lapangan Sasana
Anoraga
4.
Segenap pengurus dan staf di
keseketariatan KONi Kota Malang (Bpk. Sofyan, Bpk. Lukman Hakim) yang telah
memberikan bantuan selama pelaksanaan Praktek Kerja Lapangan.
5.
Bapak Eka Pradana, S.Or, dan Ahmad
Taufik, S.Pd selaku Instuktur Sasana Anoraga dan sekaligus pamong dari di
Sasana Anoraga atas waktu dan bimbingan yang telah diberikan selama di Sasana
Anoraga.
6.
Orang tua dan Keluarga penulis atas do’a dan kasih sayangnya, serta
dukungan dan motivasi yang diberikan kepada penulis selama Praktek Kerja
Lapangan (PKL).
7.
Rekan-rekan seperjuangan yang sama-sama
melaksanakan PKL di Sasana Anoraga KONI Kota Malang (Sandy Tias, Diana
Susilowati, Moh. Muhib), terimakasih atas kebersamaan dan kerjasamanya.
8.
Teman-Teman Ilmu Keolahragaan (IK) OFF A 2012 dan
Seluruh pihak yang telah membantu serta memberikan motivasi sehingga kelancaran
praktek kerja lapangan serta dalam menyelesaikan laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan)
ini sampai selesai.
Penulis menyadari penyusunan laporan PKL (Praktek
Kerja Lapangan) ini dimungkinkan masih ada kekurangan karena keterbatasan
kemampuan penulis. Oleh karena itu, saran serta kritik yang membangun sangat
diharapkan oleh penulis. Penulis berharap semoga laporan PKL (Praktek Kerja Lapangan)
ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan dapat menjadi masukan kepada pihak PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang serta dapat digunakan dengan
sebaik-baikya.
Malang, 02 November 2015
Penulis
DAFTAR ISI
LEMBAR PERSETUJUAN DAN PENGESAHAN.......................................... i
ABSTRAK............................................................................................................. ii
KATA PENGANTAR......................................................................................... iii
DAFTAR ISI.......................................................................................................... v
DAFTAR LAMPIRAN....................................................................................... vii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar
Belakang.................................................................................................. 1
B. Tujuan
Penelitian............................................................................................... 2
C. Ruang
Lingkup Praktek Kerja Lapangan.......................................................... 2
D. Manfaat
Penulisan............................................................................................. 2
E. Definisi
Operasional.......................................................................................... 2
BAB II TINJAUAN PUSTAKA
A. Komite
OlahragaNasional (KONI)................................................................... 4
1. Tujuan
KONI.............................................................................................. 4
2. Tugas
KONI............................................................................................... 4
B. KONI
KOTA MALANG................................................................................. 5
1. Visi
KONI Kota Malang............................................................................ 5
2. Misi
KONI Kota Malang............................................................................ 5
3. Struktur
Organisasi KONI Kota Malang.................................................... 6
C. Pusat
Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang................................................ 7
1. Cabor
yang Berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang 7
2. Jadwal
Cabang Kota Malang...................................................................... 8
D. PJSI................................................................................................................... 8
1. Sejarah
PJSI................................................................................................ 8
2. Struktur dan Kesekretariatan PJSI
Kota Malang...................................... 12
3. Presatasi PJSI Kota Malang...................................................................... 12
E. Latihan (training)............................................................................................ 13
1. Pengertian Latihan.................................................................................... 13
2. Tujuan Latihan.......................................................................................... 14
3. Program Latihan........................................................................................ 15
F.
Latihan
Beban (Weight Training)................................................................... 19
1. Pengertian Weight Training...................................................................... 19
2. Prinsip Latihan Beban............................................................................... 20
BAB III PRAKTEK KERJA LAPANGAN (PKL)
A. Induk Organisasi Olaharaga yang
Berlatih di Sasana Anoraga...................... 22
B. Prosedur Pelaksanaan PKL............................................................................. 22
C. Subyek PKL.................................................................................................... 23
BAB IV HASIL DAN PEMBAHASAN PKL
A.
Bentuk
Latihan Beban yang dilakukan Atlet PJSI
di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang.......................................... 24
B.
Kartu
Perkembangan (Progress) Beban Latihan............................................. 29
C.
Pemberian
Beban Latihan............................................................................... 29
D.
Cara
Menentukan Beban Awal....................................................................... 30
E.
Syarat
Penambahan Beban.............................................................................. 31
BAB V PENUTUP
A. Kesimpulan..................................................................................................... 32
B. Saran............................................................................................................... 32
DAFTAR PUSTAKA......................................................................................... 33
LAMPIRAN......................................................................................................... 34
DAFTAR RIWAYAT HIDUP........................................................................... 67
DAFTAR LAMPIRAN
Lampiran Halaman
1.
Surat Permohonan Ijin Mengadakan PKL...................................................... 34
2.
Surat Pemberian Ijin Mengadakan PKL dari
KONI Kota Malang................ 35
3.
Surat Tugas Dosen Pembimbing..................................................................... 36
4.
Surat Tugas Pamong Lapangan....................................................................... 37
5.
Dokumentasi selama PKL............................................................................... 39
6.
Daftar Presensi Atlet di Pusat Kebugaran
Jasmani KONI Kota Malang....... 40
7.
Daftar Hadir Mahasiswa PKL........................................................................ 44
8.
Catatan Akademik Dosen Pembimbing.......................................................... 47
9.
Jurnal Harian................................................................................................... 50
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar
Belakang
Praktek kerja lapangan (PKL) merupakan kegiatan yang
diagendakan di katalog Fakultas Ilmu Keolahragaan untuk memenuhi salah satu
mata kuliah di Jurusan Ilmu Keolahragaan dengan beban 4 sks 16 js (Roesdiyanto,
2013). Melalui PKL diharapkan mahasiswa memiliki pengetahuan dan ketrampilan
untuk mendapatkan berbagai pengalaman di lapagan dan dilaksanakan melalui
berbagai observasi, orientasi dan berperan aktif dalam kegiatan olahraga yang
secara khusus dilakukan di KONI Kota Malang.
Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) merupakan
satu-satunya organisasi keolahragaan nasional yang berwenang dan bertanggung
jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan seluruh
pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara
Kesatuan Republik Indonesia. KONI Kota Malang merupakan organisasi keolahrgaan
Nasional yang berada di Kota Malang merupakan kepanjangan tangan pemerintah
dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang.
Dalam merealisasikan pembinaan prestasi atlet yang bagus, KONI Kota Malang
memberi dukungan kepada para cabang olahraga berupa dana kegiatan, administrasi
cabang olahraga dan fasilitas olahraga bagi atlet berupa Sasana Anoraga.
Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat Kebugaran Jasmani
milik KONI Kota Malang yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik (kebugaran
jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk komponen kardiovaskuler dan
kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestasi olahraga dalam berbagai event. Training adalah aktivitas untuk meningkatkan ketrampilan (kemahiran)
berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan
kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 5). Dengan berlatih secara
sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka manfaat latihan akan bertambah lebih
baik. Dalam melakukan suatu latihan tidak akan terlepas pula dari faktor
prinsip-prinsip latihan. Salah satu cabang olahraga yang berlatih di
Pusat Kebugaran Jasmani yaitu PJSI.
B.
Tujuan
Tujuan yang ingin dicapai pada pelaksanaan praktek kerja
lapangan (PKL) di Sasana Anoraga yaitu :
1. Untuk
menambah pengetahuan mengenai disiplin ilmu yang ditekuni saat ini.
2. Untuk
memperoleh program latihan beban yang dilakukan PJSI (Persatuan Judo Seluruh
Indonesia) di Pusat Kebugaran Jasmani.
3. Untuk
memenuhi mata kuliah wajib Praktek Kerja Lapangan (PKL) Jurusan Ilmu
Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang.
C.
Ruang
Lingkup
Praktek Kerja Lapangan ini dilaksanakan di Pusat
Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu
Kota Malang Jawa Timur.
D.
Manfaat
Penulisan
Manfaat
penulisan laporan praktek kerja lapangan ini dapat diterapkannya program latihan beban bagi atlet PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran
Jasmani.
E.
Definisi
Operasional
1. KONI
adalah merupakan satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang
dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan
setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di
wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia.
2. KONI
Kota Malang adalah kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah
kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang.
3. PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) adalah salah satu organisasi olahraga yang
berada di dalam KONI.
4. Atlet
adalah seseorang yang menjadi objek dalam penelitian atau PKL ini.
Latihan merupakan suatu gerakan fisik atau aktifitas mental yang
dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dan dalam waktu yang lama dengan
pembebanan meningkat secara progresif dan individual yang bertujuan untuk
memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan psikologis tubuh agar pada waktu
melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai penampilan optimal.
BAB I
PENDAHULUAN
F.
Latar
Belakang
Praktek kerja lapangan (PKL) merupakan kegiatan yang diagendakan
di katalog Fakultas Ilmu Keolahragaan untuk memenuhi salah satu mata kuliah di
Jurusan Ilmu Keolahragaan dengan beban 4 sks 16 js (Roesdiyanto, 2013). Melalui
PKL diharapkan mahasiswa memiliki pengetahuan dan ketrampilan untuk mendapatkan
berbagai pengalaman di lapagan dan dilaksanakan melalui berbagai observasi,
orientasi dan berperan aktif dalam kegiatan olahraga yang secara khusus
dilakukan di KONI Kota Malang.
Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) merupakan
satu-satunya organisasi keolahragaan nasional yang berwenang dan bertanggung
jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan setiap dan
seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum
Negara Kesatuan Republik Indonesia. KONI Kota Malang merupakan organisasi
keolahrgaan Nasional yang berada di Kota Malang merupakan kepanjangan tangan
pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota
Malang. Dalam merealisasikan pembinaan prestasi atlet yang bagus, KONI Kota Malang
memberi dukungan kepada para cabang olahraga berupa dana kegiatan, administrasi
cabang olahraga dan fasilitas olahraga bagi atlet berupa Sasana Anoraga.
Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat Kebugaran Jasmani
milik KONI Kota Malang yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik (kebugaran
jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk komponen kardiovaskuler dan
kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestasi olahraga dalam berbagai event. Training adalah aktivitas untuk meningkatkan ketrampilan (kemahiran)
berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan
kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan Muluk, 2011: 5). Dengan berlatih secara
sistematis dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka manfaat latihan akan bertambah lebih
baik. Dalam melakukan suatu latihan tidak akan terlepas pula dari faktor
prinsip-prinsip latihan. Salah satu cabang olahraga yang berlatih di
Pusat Kebugaran Jasmani yaitu PJSI.
G.
Tujuan
Tujuan yang ingin dicapai pada pelaksanaan praktek kerja
lapangan (PKL) di Sasana Anoraga yaitu :
4. Untuk
menambah pengetahuan mengenai disiplin ilmu yang ditekuni saat ini.
5. Untuk
memperoleh program latihan beban yang dilakukan PJSI (Persatuan Judo Seluruh
Indonesia) di Pusat Kebugaran Jasmani.
6. Untuk
memenuhi mata kuliah wajib Praktek Kerja Lapangan (PKL) Jurusan Ilmu
Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Malang.
H.
Ruang
Lingkup
Praktek Kerja Lapangan ini dilaksanakan di Pusat
Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang yang beralamatkan di Jl. Tangkuban Perahu
Kota Malang Jawa Timur.
I.
Manfaat
Penulisan
Manfaat
penulisan laporan praktek kerja lapangan ini dapat diterapkannya program latihan beban bagi atlet PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) Kota Malang yang berlatih di Pusat Kebugaran
Jasmani.
J. Definisi Operasional
5. KONI
adalah merupakan satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang
dan bertanggung jawab mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkordinasikan
setiap dan seluruh pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di
wilayah hukum Negara Kesatuan Republik Indonesia.
6. KONI
Kota Malang adalah kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah
kebijakan pembinaan prestasi olahraga di Kota Malang.
7. PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia) adalah salah satu organisasi olahraga yang
berada di dalam KONI.
8. Atlet
adalah seseorang yang menjadi objek dalam penelitian atau PKL ini.
9. Latihan merupakan suatu gerakan
fisik atau aktifitas mental yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang
dan dalam waktu yang lama dengan pembebanan meningkat secara progresif dan
individual yang bertujuan untuk memperbaiki sistem serta fungsi fisiologis dan
psikologis tubuh agar pada waktu melakukan aktivitas olahraga dapat mencapai
penampilan optimal.
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
A.
Komite
Olahraga Nasional (KONI)
Sesuai dengan Anggaran
Dasar (AD) KONI tahun 2007 pasal 1 dan 2, KONI adalah Komite Olahraga Nasional
Olahraga yang berdomisili di Ibu Kota Negara Kesatuan Repoblik Indonesia dan
didirikan pada tanggal 31 Desember 1966 di Jakarta. KONI adalah organisasi yang
berazaskan Pancasila dan berdasarkan undang-undang dasar Republik Indonesia
1945 (UUD 45) (AD KONI tahun 2007 pasal 3 ayat 1 dan 2). KONI juga merupakan
satu-satunya organisasi keolahrgaan nasional yang berwenang dan bertanggung jawab
mengelola, membina, mengembangkan, dan mengkoordinasikan setiap dan seluruh
pelaksanaan kegiatan olahraga prestasi setiap anggota di wilayah hukum Negara
Kesatuan Republik Indonesia (AD KONI tahun 2007 pasal 4 ayat 1).
1.
Tujuan
KONI
Tujuan
KONI yaitu untuk mewujudkan prestasi olahraga yang membanggakan, membangun
watak, mengangkat harkat dan martabat kehormatan bangsa dalam rangka ikut serta
mempererat, membina persatuan dan kesatuan bangsa, serta memperkukuh ketahanan
nasional (AD KONI tahun 2007 pasal 5 ayat 10. Sedangkan KONI mempunyai fungsi
yaitu meningkatkan kualitas manusia dan membina serta memperkukuh pessatuan dan
kesatuan bangsa melalui olahraga secara nasional dan memasyarakatkan olahraga
prestasi yang dibina oleh anggotanya untuk mencapai prestasi olahraga secara
optimal.
2.
Tugas
KONI
a. Membantu
Pemerintah dalam membuat kebijakan nasional dalam bidang pengelolaan,
pembinaaan, dan pengembangan olahraga prestasi dalam tingkat nasional.
b. Mengkoordinasi
induk organisasi cabang olahraga, organisasi olahraga fungsional, serta komite
olahraga Provinsi dan Komite olahraga Kabupaten atau Kota:
1. Melaksanakan
pengelolaan, pembinaan, dan pengembangan olahraga prestasi berdasarkan
kewenangannya.
2. Melaksanakan
dan mengkoordinasi kegiatan pekan olahraga tingkat Nasional.
3. Membantu
dan mendukung penyelenggaraan single event atau kejuaraan-kejuaraan yang
diselenggarakan oleh anggota.
4. Melaksanakan
evaluasi dan pengawasan untuk mencapai konsistensi antara kebijakan dan
pelaksanaan.
5. Menyebarluaskan
semangat gerakan olimpiade.
B. KONI Kota Malang
KONI
Kota Malang adalah organisasi keolahragaan Nasional yang berada di Kota Malang
dan merupakan kepanjangan tangan pemerintah dalam menentukan arah kebijakan pembinaan
prestasi olahraga di Kota Malang. KONI Kota Malang bertugas untuk
mengkoordinasi induk organisasi cabang olahraga di Kota Malang dalam rangka
melaksanakan, mengelola, membina, dan mengembangkan olahraga prestasi di Kota
Malang sesuai kewenangannya.
1.
Visi KONI Kota Malang
Berprestasi
optimal dalam PORPROV (Pekan Olahraga Provinsi) dan PON (Pekan Olahraga
Nasional) menuju prestasi dunia.
2.
Misi KONI Kota Malang
a. Membantu pemerintah Kota Malang dalam
menetapkan kebijaksanaan daerah di bidang pembinaan dan pengembangan olahraga
prestasi.
b. Menyelenggarakan pelayanan dan koordinasi
bidang pembinaan dengan sebaik-bainya.
c. Mengkoordinasi dan membina kegiatan olahraga
prestasi yang pelaksanaanya dilakukan oleh induk organisasi cabang olahraga
yang bersangkutan.
d. Melaksanakan dan mengkoordinasi keikut serataan
induk organisasi cabang olahraga anggota KONI Kota Malang dalam mengikuti event
tingkat daerah, Nasional dan Internasional.
e. Melaksanakan evaluasi dang pengawasan untuk
mencapai konsistensi antara kebijaksanaan dan pelaksanaan kegiatan.
f. Mengembangkan kemampuan prestasi optimal
dengan strategi global (IPTEK Keolahragaan Intelegence Quation, Intelegence
Emosional dan pengalaman bertanding).
g. Mengembangkan sikap tanggung jawab kemitraan
dan kemandirian.
h. Menghasilkan atlet yang mempunyai kemampuan
untuk memiliki konsep, taktik dan strategi dalam setiap
pertandingan/perlombaan.
i.
Menyiapkan
atlet handal yang siap untuk menjadi juara pada tiap pertandingan/perlombaan.
j.
Mengembangkan
kemampuan berkomunikasi global (Bahasa yang fasih, santun, bijaksana dan
berakhaq mulia).
3.
Struktur Organisasi KONI Kota Malang Masa
Bakti 2014-2015
C. Pusat
Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang
Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang merupakan Pusat
Kebugaran Jasmani milik KONI Kota Malang dengan ketua Drs. Heru Widijoto, M.S
dan instruktur Eka Pradana, S. Or dan Ahmad Taufik, S.Pd.
Tujuan Pusat Kebugaran Jasmani adalah untuk meningkatkan
kemampuan fisik (kebugaran jasmani) atlet cabang olahraga Kota Malang untuk
komponen kardiovaskuler dan kekuatan sebagai penunjang pencapaian prestai
olahraga dalam berbagai event. Adapun tempat latihan terletak di Lantai 3
Stadion Gajayana (DISPORA Kota Malang) dengan jadwal latihan hari senin sampai
dengan jumat mulai jam 15.00-20.00 WIB. Sedangkan untuk hari sabtu mulai jam
08.00 sampai dengan 12.00 WIB untuk anggota KONI Kota Malang.
1. Cabor Yang Berlatih di Pusat
Kebugaran Jasmani Kota Malang
Ø PBSI
(Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia)
Ø PSSI
(Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia)
Ø ISSI
(Ikatan Sport Sepeda Indonesia)
Ø PELTI
(Persatuan Tenis Lapangan Seluruh Indonesia)
Ø PTMSI
(Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)
Ø IPSI
(Ikatan Pencak Silat Indonesia)
Ø PASI
(Perstuan Atletik Seluruh Indonesia)
Ø FORKI
(Federasi Olahraga Karatedo Indonesia)
Ø WI
(Wushu Indonesia)
Ø PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia)
Ø TI
(Tae KwonDo)
Ø PERPANI
(Persatuan Panahan Indonesia)
Ø IKASI
(Ikatan Anggar Seluruh Indonesia)
Ø PEKEMI
(Persatuan Kempo Indonesia)
Ø PGSI
(Persatuan Gulat Seluruh Indonesia)
2.
Jadwal
Cabang Olahraga
Untuk jadwal, ada 4 cabang olahraga yang menggunakan secara
tetap, Namun jadwal sewaktu-waktu dapat berubah sesuai dengan permintaan
masing-masing cabor.
|
No
|
CABOR
|
Tempat
|
Waktu
|
|
1
|
ATLETIK
|
Lantai 3 Stadion Gajayana (diatas
Kantor Dispora Kota Malang).
|
ü Senin,
Selasa, Rabu Kamis, Jum’at, Sabtu
ü Pukul
15.00-17.00
|
|
2
|
JUDO
|
ü Selasa,
Kamis
ü Pukul
15.00-17.00
|
|
|
3
|
Balap Sepedah
|
ü Senin,
Kamis
ü Pukul
15.00-17.00
|
|
|
4
|
IPSI
|
ü Rabo,
Jumat
ü Pukul
15.00-17.00
|
D.
PJSI
1.
Sejarah PJSI (Persatuan Judo Seluruh
Indonesia)
Sebelum Judo
Pegulat sumo zaman dahulu kala menjatuhkan lawannya tanpa senjata. Hal
ini menginspirasikan teknik-teknik bela diri jujutsu. Sumo pada awalnya hanya
dinikmati kaum aristokrat sebagai ritual atau upacara keagamaan pada zaman Heian (abad ke-8 hingga abad ke-12). Pada perkembangannya,
Jepang memasuki masa-masa perang di mana kaum aristokrat digeser kedudukannya
oleh kaum militer. Demikian pula olahraga yang sebelumnya hanya dijadikan
hiburan, oleh kaum militer dijadikan untuk latihan para tentara. Pada masa
inilah teknik jujitsu dikembangkan di medan pertempuran. Para prajurit
bertempur tanpa senjata atau dengan senjata pendek. Teknik menjatuhkan lawan
atau melumpuhkan lawan inilah yang dikenal dengan nama jujitsu. Pada zaman Edo (abad ke-17 hingga abad ke-19) di mana keadaan Jepang relatif aman,
jujutsu dikembangkan menjadi seni bela diri untuk melatih tubuh bagi masyarakat
kelas ksatria. Gaya-gaya jujutsu yang berbeda-beda mulai muncul, antara lain Takenouchi, Susumihozan, Araki,
Sekiguchi, Kito, dan Tenjinshin'yo.
Awal Mula Judo
Jigoro Kano menambahkan gayanya sendiri pada
banyak cabang jujutsu yang ia pelajari pada masa itu (termasuk Tenjinshiyo dan Kito).
Pada tahun 1882 ia mendirikan sebuah dojo di Tokyo yang ia sebut Kodokan
Judo. Dojo pertama ini didirikan di kuil Eisho
ji, dengan jumlah murid sembilan orang.
Perbedaan
Judo dan Jujutsu
Terjemahan harafiah dari kata judo adalah 'cara yang
halus. Cara atau jalan yang dimaksud disini memiliki arti secara etika dan
filosofis. Kano mengungkapkan konsep filosofinya dengan dua frasa, "Seiryoku
Zen'yo" (penggunaan energi secara efisien) dan "Jita Kyoei"
(keuntungan bagi diri sendiri dan orang lain). Meskipun disebut halus, namun
sebenarnya judo merupakan kombinasi dari teknik-teknik keras dan lembut, maka
dari itu judo dapat pula diartikan sebagai cara yang lentur.
Jujutsu pada sisi yang lain, memiliki terjemahan harafiah
'kemampuan yang halus. Latihan jujutsu dipusatkan pada cara-cara (Kata) tertentu dan formal, sedangkan judo menekankan pada
latihan bebas teknik tertentu dalam perkelahian bebas (randori). Hal ini membuat pelatihan
judo berjalan lebih dinamis. Para kontestan jujutsu menggunakan seragam
yang relatif berat (hakama). Para praktisi awal judo menggunakan semacam
celana pendek, namun tidak lama kemudian mereka lebih memilih menggunakan
busana barat yang dinilai lebih memiliki keunggulan fungsi dan mengijinkan
pergerakan yang lebih bebas. Seragam modern judo (judogi) dikembangkan
pada tahun 1907.
Teknik-teknik jujutsu, selain teknik dasar seperti
melempar dan menahan, menggunakan pukulan, tendangan, bahkan menggunakan
senjata pendek. Pada sisi lain, judo menghindari tendangan dan pukulan-pukulan
yang berbahaya, dan lebih dipusatkan pada teknik membanting yang terorganisir
dan teknik bertahan.
Lantai Judo
Pertandingan judo
diselenggarakan di atas karpet atau matras (tatami) berbentuk segi empat
dengan sisi 14,55 meter atau sepanjang 8 tatami yang
dijajarkan. Selain dialasi matras, kebanyakan dojo judo sekarang menggunakan
pegas di bawah lantai palsu, untuk menahan benturan akibat bantingan.
Di awal pertandingan, kedua
judoka berdiri di tengah-tengah tepat di belakang garis sejajar dengan diawasi
oleh juri. Sebelum dimulai, kedua judoka tersebut menunduk memberi hormat satu
sama lain dari belakang garis. Di sudut atas dan bawah belah ketupat duduk dua
orang hakim, dan di belakang masing-masing judoka, di luar arena yang dibatasi
matras, duduk judoka-judoka dari regu yang sama, dan duduk pula seorang
pencatat waktu dan seorang pencatat nilai.
Pertandingan diselenggarakan di
dalam arena di dalam matras yang dibatasi oleh (dan termasuk didalamnya) garis
merah (jonai). Luas arena tersebut adalah 9,1 meter persegi dan terdiri
dari 50 tatami. Waza atau teknik judo yang dipakai
di arena diluar garis merah (jogai) tersebut dianggap tidak sah dan
tidak dihitung.
Seragam Judo
Seragam (gi) longgar yang dikenakan seorang
judoka (judogi) harus sesuai ukurannya.
Teknik Judo
Teknik bantingan judo (nage waza) dapat
dibagi menjadi teknik berdiri (tachi waza) dan teknik menjatuhkan diri (sutemi
waza). Teknik berdiri dibagi lagi menjadi teknik tangan (te waza),
teknik pangkal paha (koshi waza), dan teknik kaki (ashi waza).
Teknik menjatuhkan diri dibagi lagi menjadi teknik menjatuhkan diri ke belakang
(ma sutemi waza) dan teknik menjatuhkan diri ke samping (yoko sutemi
waza).
Teknik kuncian judo (katame waza) dapat
dibagi menjadi teknik menahan (osae waza atau osaekomi waza),
teknik jepit (shime waza), dan teknik sambungan (kansetsu waza).
Teknik menyerang (atemi waza) dengan
tendangan atau pukulan bahkan dengan senjata pisau atau pedang kadang digunakan
untuk latihan bagi judoka tingkatan tinggi, walaupun dalam pertandingan resmi
hal tersebut dilarang (demikian pula pada saat latihan bebas (randori).
Teknik bantingan (teknik berdiri)
-
Sapuan lutut
- hiza guruma
-
Jegal dari belakang
- o soto gari
-
Jegal dari depan -
'ko uchi gari
-
Sapuan samping
- deashi braai
-
Bantingan paha
- uchi mata
-
Bantingan pangkal
paha memutar - o goshi
-
Bantingan pangkal
paha angkat - surikomi goshi
-
Bantingan pangkal
paha sapuan - harai goshi
-
Lemparan bahu
- seoi nage
-
Menjatuhkan tubuh
- tai otoshi
-
Lemparan guling
belakang - tomoe nage
Teknik Kuncian (teknik berbaring)
Teknik
kuncian (katame waza) disebut juga teknik berbaring (ne waza)
karena teknik ini dilakukan ketika seorang judoka atau lawannya berbaring
menghadap ke atas atau ke bawah.
- Kuncian pinggang - kesa gatame
- Kuncian bahu - kata gatame
- Kuncian empat sisi - yoko shiho
gatame
- Kuncian empat sisi atas - kami shiho
gatame
- Kuncian belakang - kataha jime
- Kuncian kalung - okuri eri jime
- Kuncian tangan - ude garami
- Kuncian tangan silang - ude hishigi
juji gatame
2.
Struktur dan Sekretariat PJSI Kota Malang
Persatuan Judo Seluruh Indonesia (PJSI)
Masa Bakti : 2015-2018
Ketua : Drs. Agus Gatot S, M. Kes
Sekretaris : Ari W Kurniawan, Spd, M.Pd
Masa Bakti : 2015-2018
Ketua : Drs. Agus Gatot S, M. Kes
Sekretaris : Ari W Kurniawan, Spd, M.Pd
Pelatih : Drs.
Heru Widijoto, M.S
Alamat : Jl. MT Haryono 210A Malang Telp. 0341-572782
Alamat : Jl. MT Haryono 210A Malang Telp. 0341-572782
3.
Prestasi PJSI
Berikut 10 Besar Perolehan Medali dalam Kejurnas Judo di
Malang
|
Jawa Timur
|
8 Emas, 1
Perak, 3 Perunggu
|
|
Bali
|
3 Emas, 2
Perak, 4 Perunggu
|
|
Jawa Barat
|
2 Emas, 5
Perak, 9 Perunggu
|
|
Kaltim
|
2 Emas, 1
Perunggu
|
|
DKI Jakarta
|
1 Emas, 4
Perak, 10 Perunggu
|
|
Lampung
|
1 Emas, 1
Perunggu
|
|
Banten
|
1 Emas
|
|
Sumsel
|
2 Perak
|
|
Riau
|
2 Perak
|
|
Sulsel
|
1
Perak,
2 Perunggu
|
E.
LATIHAN (TRAINING)
1.
Pengertian Latihan
Definisi
latihan atau Training menurut Harsono (1988:101) “Training adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja,
yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah
beban latihan atau pekerjaannya”. Yang dimaksud sistematis disini adalah
berencana, terurut, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari
mudah ke sukar, latihan yang teratur, dari yang sederhana ke yang lebih
kompleks.
Sesuai dengan
definisi latihan yang telah diuraikan di atas bahwa latihan dilakukan untuk
mencapai tujuan yang telah ditentukan, maka hal selanjutnya yang harus
diketahui adalah apa tujuan dari latihan itu sendiri. Pada dasarnya tujuan dan
sasaran utama dari laihan atau training adalah untuk membantu atlet
meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin (Harsono,
1988:100). Untuk mencapai hal itu ada empat aspek latihan yang perlu
diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet, yaitu (a) latihan fisik,
(b) latihan teknik, (c) latihan taktik, dan (d) latihan mental.
a. Latihan
fisik (physical training).
Perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh amatlah penting, oleh karena tanpa
kondisi fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti latihan-latihan dengan
sempurna.
b. Latihan
teknik (technical training). Latihan
teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan guna membentuk dan memperkembang
kebiasaan-kebiasaan motorik atau perkembangan neuromuscular.
c. Latihan
taktik (tactical training). Tujuan
latihan taktik adalah untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya
tafsir pada atlet.
d. Latihan
mental (psychological training).
Latihan-latihan mental adalah latihan yang lebih menekankan pada perkembangan
kedewasaan (maturitas) atlet serta perkembangan emosional dan impulsif.
Keempat aspek
tersebut harus seiring dilatihnya dan harus diajarkan secara serempak.
Kesalahan umum para pelatih kita adalah bahwa aspek psikologis yang sangat
penting sering diabaikan atau kurang diperhatikan pada saat melatih, oleh
karena mereka selalu hanya menekankan pada latihan penguasaan teknik, taktik,
dan pembentukan keterampilan yang sempurna.
2.
Tujuan Latihan
Tujuan latihan
ini diperlukan untuk membantu atlet agar dapat menerapkan dan memiliki
kemampuan secara konseptual serta keterampilan dalam membantu meningkatkan
potensi atlet untuk mencapai prestasi puncak. Menurut harsono (1986:27) Dengan berlatih secara sistematik
dan melalui pengulangan-pengulangan (repetition) yang konstan maka akan menjadi
lebih baik. Pendapat di atas juga diperkuat oleh Harsono (1988:
100) bahwa tujuan latihan meliputi empat aspek yang perlu diperhatikan dan
dilatih secara seksama yaitu: pembentukan fisik, teknik, taktik dan mental.
a.
Latihan Fisik
Latihan
ini ditujukan untuk meningkatkan kondisi fisik atlet. Menurut Harsono (1988:
100) yang
mencakup” komponen-komponen fisik antara lain: Kekuatan otot, daya tahan,
kelentukan (fleksibilitas), stamina, kecepatan, power, stamina otot, agilitas, koordinasi, keseimbangan dan
lain-lain”.
b.
Latihan Teknik
Latihan ini
bertujuan untuk memahirkan teknik-teknik gerakan. Harsono (1988:
100) “latihan
teknik adalah latihan yang khusus dimaksudkan untuk membentuk dan mengembangkan
kebiasaan-kebiasaan motorik dan neuromuskular”.
c.
Latihan Taktik
Menurut Harsono (1988:
100) “latihan
Taktik adalah latihan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet, pola-pola permainan,
strategi, taktik pertahanan, dan penyerangan, sehingga hampir tidak mungkin
regu lawan akan dapat mengacaukan regu kita dengan suatu bentuk serangan atau
pertahanan yang tidak kita kenal”.
d.
Latihan Mental
Menurut Harsono (1988:
101) latihan
mental lebih menekankan pada perkembangan maturasi (kedewasaan) atlet serta
perkembangan emosional-impulsif, misalnya semangatnya bertanding, sikap pantang
menyerah, percaya diri, sportifitas, kematangan juara, keseimbangan emosi
meskipun berada dalam situasi stress dan anxiety
dan sebagainya.
3. Program Latihan
Prinsip latihan
merupakan pedoman
yang harus dipahami oleh para pelatih dan atlet agar tujuan
latihan dapat tercapai sesuai dengan
harapan. Prinsip-prinsip latihan memiliki peran yang sangat penting pada
kondisi fisiologis dan psikologis atlet. Pemahaman terhadap prinsip-prinsip latihan, akan mendukung
upaya untuk meningkatkan kualitas latihan. Seorang pelatih akan berhasil dan
sukses dalam membina prestasi atlet, jika dalam prosesnya memahami dan
menerapkan prinsip-prinsip latihan secara cermat dan akurat.
Berikut adalah beberapa prinsip-prinsip latihan yang harus
diketahui oleh setiap pelatih maupun atlet dalam menjalankan setiap program
latihannya:
a.
Prinsip
Beban Lebih (overload principle)
Prinsip beban
lebih (overload principle) dimaksudkan untuk meningkatkan kondisi
fisik atlet. Menurut Imanudin
(2008: 44) “prinsip overload adalah
prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang semakin berat”. Selaras dengan pendapat tersebut
Ambarukmi, dkk (2007: 9) mengemukakan
bahwa “untuk meningkatkan kemampuan atlet perlu latihan dengan beban
lebih, yakni beban cukup menantang atau benar-benar membebani pada wilayah
ambang batas kemampuan atlet”. Perubahan
pada jaringan tubuh akan secara bertahap sesuai dengan pembebanan yang
diberikan saat melakukan latihan. Tubuh manusia
memiliki kemampuan yang luar biasa untuk beradaptasi dengan tekanan yang
diberikan kepadanya. Prinsip beban berlebih menyatakan bahwa suatu tekanan
latihan harus selalu ditingkatkan dari tingkat rendah ke tingkat yang lebih
tinggi secara konsisten melalui stimulasi maksimum atau mendekati maksimum. Cara
inilah yang akan meningkatkan metabolisme dan respon organik dalam tubuh (Anderson,
2000: 14).
b.
Prinsip
Perkembangan Menyeluruh
Prinsip
perkembangan menyeluruh atau multilateral
development perlu untuk diterapkan, sebelum atlet masuk pada satu cabang
olahraga tertentu. Artinya atlet tersebut perlu terlibat dalam berbagai
kegiatan fisik, sehingga mengalami perkembangan yang menyeluruh dalam kemampuan
fisiknya seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, koordinasi dan sebagainya.
Pada anak
usia dini latihan tidak harus dibatasi pada cabangan olahraga tertentu saja
tetapi mereka juga harus melakukan berbagai cabang olahrga agar fisik
berkembang.
Menurut
Harsono (2001: 11) mengungkapkan bahwa "dasar perkembangan mutilateral
untuk perkembangan fisik merupakan salah satu syarat untuk memungkinkan
tercapainya perkembangan fisik khusus dan penguasaan keterampilan yang sempurna
dari cabang olahraganya”.
c.
Prinsip Spesialisasi
Prinsip spesialisasi merupakan pemfokusan pada salah
satu cabang olahraga tertentu.
Setiap
bentuk latihan yang dilakukan oleh atlet harus memiliki tujuan khusus, dengan
demikian perhatian atlet tidak akan terpecah. Oleh sebab itu materi latihan
harus dipilih sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya (Sukadiyanto dan
Muluk, 2011: 19). Hal serupa juga diungkap oleh Sukadiyanto (2011: 19) bahwa
dalam menentukan prinsip spesifikasi atau spesialisasi, antara lain ditentukan
oleh “ (a) spesifikasi kebutuhan energi, (b) spesifikasi bentuk dan model
latihan, (c) spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot yang digunakan, dan (d)
waktu periodisasi latihannya”.
d.
Prinsip Individualisasi
Kesanggupan masing-masing atlet dalam merespon beban
latihan tidaklah sama, oleh sebab itu prinsip latihan harus menjadi perhatian penting
bagi pelatih. Sukadiyanto dan Muluk (2011: 15) menyatakan bahwa setiap
olahragawan, berbeda-beda dalam merespon
beban latihan, sehingga beban latihan bagi setiap orang tidak dapat disamakan
antara orang yang satu dengan yang lainnya.
Hal ini sejalan dengan pendapat Kusnanik (2011: 122)
bahwa tidak semua atlet diciptakan dengan kemampuan yang sama dalam merespon
latihan berat, atau sama kapasitasnya untuk beradaptasi terhadap latihan
olahraga.
e.
Prinsip Intensitas Latihan
Seorang pelatih wajib memahami tentang prinsip
intensitas latihan, agar atlet memiliki takaran yang terukur dalam berlatih.
Menurut Sukadianto dan Muluk (2011: 26) “intensitas adalah ukuran yang
menunjukkan kualitas suatu rangsang atau pembebanan”.
Berikut tingkatan intensitas latihan dari terendah
sampai tertinggi menurut Bompa (2009: 81) adalah sebagai berikut:
Tabel. 2.1 Berat
Ringannya Intensitas Latihan
|
Zona Intensitas
|
Persentase Performa Maksimal
|
Intensitas
|
|
6
5
4
3
2
1
|
>100
90 - 100 %
80 - 90 %
70 - 80 %
50 - 70 %
<50
|
Supermaksimal
Maksimal
Heavy
Medium
Low
Very low
|
(Sumber: Bompa, 2009: 81)
f.
Prinsip Kualitas Latihan
Latihan yang
berkualitas tidak dapat kita ukur dari lamanya waktu latihan, banyaknya beban yang diberikan
kepada atlet. latihan berkualitas yaitu
latihan yang dapat memberi manfaat yang bermakna melalui pelatihan yang sesuai dengan kebutuhan atlet,
pemberian koreksi atau pengawasan yang
begitu detail kepada atlet. Hal ini selaras dengan pernyataan Harsono (2001: 18) bahwa latihan yang bermutu adalah apabila latihan yang
diberikan memang benar-benar sesuai dengan kebutuhan atlet, apabila
koreksi-koreksi yang konstruktif sering diberikan, apabila pengawasan dilakukan
oleh pelatih sampai sedetail-detailnya gerakan, dan apabila prinsip-prinsip overload diterapkan baik dalam segi
fisik maupun mental.
g.
Prinsip Variasi dalam Latihan
Kejenuhan dalam melakukan
aktifitas latihan salah satunya disebabkan karena latihan yang monoton. Jika latihan yang
dirasa terasa menjenuhkan tentunya akan berdampak pada konsentrasi latihan yang
rendah, sehingga kualiatas latihan tidak akan memperoleh hasil optimal. oleh karena itu dibutuhkan pelatih yang dapat membuat dan
melaksankan program latihan yang bervariasi. Program latihan yang baik harus disusun bervariasi untuk
menghindari kejenuhan, keengganan, dan keresahan yang merupakan kelelahan
secara fisiologis (Sukadiyanto, 2011: 20). Pendapat di atas diperkuat oleh Harsono (2001: 21) bahwa untuk mencegah kemungkinan timbulnya kebosanan berlatih, pelatih harus
kreatif dan pandai-pandai mencari dan menerapkan variasi-variasi dalam latihan.
h.
Prinsip
Lama Latihan
Prinsip lama latihan merupakan hal penting yang harus
pelatih pahami, Latihan yang dilakukan terlalu lama oleh atlet akan berdampak
terhadap kelelahan yang berlebihan dan jika latihan dilakukan terlalu singkat,
maka kualitas latihan tidak memberi manfaat baik bagi atlet. Waktu latihan yang
baik adalah waktu yang singkat, akan tetapi padat dan berisi dengan kegiatan-kegiatan
yang bermanfaat. Harsono (2001: 28) menyatakan waktu latihan yang terlalu lama
dan terlalu melelahkan dikhawatirkan akan membosankan atlet sehingga atlet
menganggap latihan adalah suatu siksaan. Pendapat di atas diperkuat oleh Sajoto
(1995: 119), bahwa agar tidak terjadi kelelahan kronis sebaiknya program
latihan dilakukan 3 kali setiap minggu dan lama latihan yang diperlukan adalah
selama 6 minggu atau lebih.
i.
Latihan Relaksasi
Organ-organ tubuh seperti otot dan syaraf juga membutuhkan
relaksasi dengan tujuan memberikan waktu untuk pemuliahan otot dan organ-organ
tubuh dapat melakukan aktivitas kembali secara optimal. Menurut Harsono (2001:
29), relaksasi diperlukan untuk mengurangi ketegangan otot pada saat latihan.
Relaksasi adalah masalah yang sangat berhubungan dengan tingginya rendahnya
ketegangan yang ada dalam otot-otot. oleh sebab itu relaksasi dalam latihan
sangat diperlukan.
Berdasarkan penjabaran tentang prinsip-prinsip latihan
di atas, maka dapat disimpulkan bahwa prinsip latihan merupakan suatu acuan
atau pedoman yang tidak boleh diabaikan dan harus dilaksanakan dalam
melaksanakan program latihan. Jika salah satu prinsip latihan diabaikan, maka
latihan tidak akan menghasilkan kebermaknaan terhadap optimalisasi fisik dan
mental atlet.
F. Latihan Beban (Weight Training)
1. Pengertian Weight training
Weight training merupakan salah satu bentuk
latihan yang menggunakan kontraksi isotonis otot yang paling popular dalam
pelatihan body building, maupun untuk
peningkatan kekuatan serta komponen kondisi fisik lainnya. Menurut Harsono
(1986:49) latihan beban (weight training)
adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat
untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan
tertentu, seperti misalnya menambah kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau
prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu.
2. Prinsip
Latihan Beban
Menurut
Harsono (1986) perinsip yang penting diperhatikan dalam weight training adalah:
a.
weight training harus didahului oleh warm-up yang menyeuruh.
Bentuk-entuk latihan dalam
warm-up itu misalnya adalah:
-
lari
ditempat, loncat-loncat, squat thrust
-
push-up
dan pull-up
-
bugkukkan
dan tegakkan badan
-
putar-putar
tubuh bagian atas dengan pinggang sebagai poros.
b.
Prinsip
Overload harus diterapkan, oleh karena perkembangan otot hanya mungkin apabila
otot-otot tersebut dibebani dengan tahanan yang kian bertambah berat.
c.
Sebagai
patokan, dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8
repetition atau ulangan untuk setiap bentuk latian (exercice). Tentukan suatu
beban yang cukup berat sehingga 8 repetitions merupakan jumlah maksimal dapat
dilakukan untuk beban tersebut.
d.
Setiap
mengangkat, mendorong atau menaik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik
yang benar.
e.
Repetition
sedikit dengan beban maksimum akan menghasilkan adaptasi terhadap strenght,
artinya akan membentuk kekuatan, sedangkan repetitions banyak (kira-kira 15-20
repetition) dengan beban ringan pada umumnya akan menghasilkan perkembangan dan
endurannce.
f.
Setiap
bentuk atian haruslah dilakukan dalam ruang gerak atau range of motion
seluas-luasnya, yaitu sampai batas gerak dari sendi-sendi, sehingga otot-otot
terasa tertarik sedikit.
g.
Selama
latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Nafas
sebaiknya ialah inhalasi (ambil
nafas) pada waktu melakukan bagian yang terberat,dan ekshalasi (keluarkan nafas) pada waktu bagian yang terenteng.
h.
Pada akhir
melakukan suatu latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang
berlangsung hanya untuk sementara saja. Sedangkan pada akhir menyelesaikan
keseluruhan latihan isotonic (suatu rangkaian bentuk-bentuk latihan) atlet harus merasa lelah dala otot
keseluruhan.
i.
Weight training sebaiknya dilakukan tiga kali
dalam seminggu dan diselingi oleh satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi
otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat.
j.
Latihan-latihan
Weight training harus diawasi oleh
seoarang coach yang mengerti betul tentang Weight training.
BAB III
PRAKTEK KERJA LAPANGAN (PKL)
DI
PUSAT KEBUGARAN JASMANI KONI KOTA MALANG
A.
Induk
Organisasi Olahraga Yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang
diantaranya:
1. PBSI
(Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia)
2. PSSI
(Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia)
3. ISSI
(Ikatan Sport Sepeda Indonesia)
4. PELTI (Persatuan Lawn Tenis Seluruh Indonesia)
5. PTMSI
(Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)
6. IPSI
(Ikatan Pencak Silat Indonesia)
7. PASI
(Perstuan Atletik Seluruh Indonesia)
8. FORKI
(Federasi Olahraga Karatedo Indonesia)
9. WI
(Wushu Indonesia)
10. PJSI
(Persatuan Judo Seluruh Indonesia)
11. TI
(Tae KwonDo)
12. PERPANI
(Persatuan Panahan Indonesia)
13. IKASI
(Ikatan Anggar Seluruh Indonesia)
14. PEKEMI
(Persatuan Kempo Indonesia)
15. PGSI
(Persatuan Gulat Seluruh Indonesia)
B.
Prosedur
Pelaksanaan PKL
Metode yang digunakan
dalam pelaksanaan PKL ini langsung dilapangan pada cabang olahraga yang telah
ditentukan yang berlatih di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang. Adapun
bentuk pelaksanaannya adalah:
1. Melakukan
koordinasi dengan dosen pembimbing, kesekretariatan KONI Kota Malang dan
pembimbing lapangan mengenai pelaksanaan kegiatan.
2. Melakukan
kegiatan sesuai dengan perintah pembimbing lapangan.
3. Mengamati
progam latihan yang diberikan kepada atlet sesuai dengan cabang yang yang telah
disepakati.
4. Melaksanakan
studi pustaka mengenai hal-hal yang
terkait dalam pelaksanaan PKL.
C.
Subyek
Kegiatan PKL
Subyek dari kegiatan
PKL ini yaitu atlet-atlet cabang KONI Kota Malang yang berlatih di Pusat
Kebugaran Jasmani KONI Kota Malang. Adapun mekanisme hasil PKL telah dibagi
menjadi 4 kelompok cabang olahraga yang telah disepakati dalam pengarahan oleh
Dosen Pembimbing dan Pendamping Lapangan pada waktu sebelum melakukan kegiatan
PKL.
Dalam kegiatan PKL ini
subyek dari penulis adalah cabang olahraga atletik Kota Malang yang berlatih di
Pusat Kebugaran Jasmani.
BAB IV
HASIL DAN PEMBAHASAN PKL
HASIL DAN PEMBAHASAN PKL
F. Bentuk
Latihan Beban yang dilakukan Atlet PJSI di Pusat Kebugaran Jasmani KONI Kota
Malang
Latihan beban yang
dilakukan oleh atlet Judo Kota Malang yaitu menggunakan beban awal seberat 30%
dari beban maksimal setiap individu dan 8-12 repetisi dengan 3-4 set setiap
sesi latihan, namun beban
latihan masing-masing individu berbeda-beda tergantung pada beban maksimal
seorang atlet sesuai prinsip Individual.
Berikut macam-macam latihan
yang dilakukan atlet PJSI Kota Malang di Pusat Kebugaran Jasmani:
1.
Pull down
|
Nama Atlet: Aji
|
Pelaksanaan:
-
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
-
Telapak kaki sejajar dengan lantai
-
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada
tepinya
-
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
-
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar
dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
-
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
2.
Seated Cable Row
|
Nama Atlet: Raffi
|
Pelaksanaan:
-
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
-
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
-
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
-
Siku sedikit ditekuk
-
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku
sejajar dengan bahu
-
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat
mengangkat beban
3.
|
Nama Atlet: Hiskia
|
Pelaksanaan:
-
Duduk dibangku dan kaki dibawah bantalan rel
-
Menempatkan tangan di belakang leher
-
Menghirup dan menekuk badan kurang dari 20 derajat
-
Memindahkan tubuh kembali meringkuk badan sedikit
untuk menempatkan tekanan pada rectus abdominus
-
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan
nafas saat mengangkat badan.
4.
Sit Up Menggunakan Beban
|
Nama Atlet: Aji
|
Pelaksanaan:
-
Pada pelaksanaan latihan ini, hamper sama dengan sit
up biasa, Duduk dibangku dan kaki dibawah bantalan rel
-
Menempatkan tangan dan beban di dada
-
Menghirup dan menekuk badan kurang dari 20 derajat
-
Memindahkan tubuh kembali meringkuk badan sedikit
untuk menempatkan tekanan pada rectus abdominus
-
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan
nafas saat mengangkat badan.
5.
Tricep Push Down
|
Nama Atlet: Aji
|
Gunakan bar kecil yang lurus, jarak antara
kedua tangan antara 15-40 cm. Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan
mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan
kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi
kembali gerakan.
G.
Kartu Perkembangan (Progress) Beban Latihan
Nama Atlet :
Cabang Olahraga :
|
No
|
Aktivitas
|
Set 1
|
Set 2
|
Set 3
|
||||||
|
|
|
BB
|
Rep
|
TT
|
BB
|
Rep
|
TT
|
BB
|
Rep
|
TT
|
|
1.
|
Pull
Down
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2.
|
Scate
Cable Row
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3.
|
Sit
Up
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4.
|
Sit
Up (beban)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5.
|
Tricep
Push Down
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Keterangan :
BB: Berat Beban
TT: Target Tercapai
Rep: Repetisi/ Pengulangan
H.
Pemberian Beban Latihan
Pemberian
beban latihan tersebut akan selalu direspon oleh sel-sel dalam tubuh sesuai
dengan rangsangan yang diterimanya. Dari beberapa para ahli mengemukakan bahwa dalam pemberian
beban latihan yaitu sekitar 30%-50% dari kemampuan maksimal karena setiap
individu memiliki kekuatan yang berbeda-beda dan 6 sampai dengan 12 repetisi
dilakukan dalam 4 sampai 6 set dilakukan secara eksplosif dan istirahat 2
sampai 5 menit.
Program latihan intensif
yang dilandaskan pada prinsip overload dimana secara progresif menambah beban
kerja, jumlah pengulangan serta kadar intensitas dari pengulangan tersebut.
Menurut Harsono (2004:9) menyatakan beban latihan yang diberikan kepada atlet
haruslah secara periodik dan progresif ditingkatkan. Sedangkan, Intensitas yang
kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa training
effect-nya (dampak atau manfaat latihannya) (Harsono, 2004:11).
I. Cara Menentukan Beban
Awal
Berat beban atau intensitas latihan menunjuk pada
massa atau
ukuran berat dari beban yang digunakan dalam mengembangkan kemampuan
otot. Untuk menentukan intensitas latihan yang akan digunakan untuk latihan
setiap repetisi dapat ditentukan dengan dua cara, yaitu: 1) berdasar jumlah
repetisi yang harus diangkat (Repetition Maximum/RM). 2) berdasarkan persentase
atas beban maksimum yang dapat diangkat 1 kali usaha. Cara-cara tersebut dapat
dijelaskan sebagai berikut:
a. Repetisi Maksimum (Repetition Maximum/RM)
Cara menentukan beban latihan dengan berdasar
repetisi maksimum
adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan
pengulangan (repetisi) maksimum dalam mengangkat beban yang akan
digunakan untuk latihan. Sebagai contoh seorang atlet akan melatih daya
tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel (alat yang
ingin digunakan) sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan
percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg
diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan
sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbel 5 kg sebanyak 16 kali
setiap setnya.
b. Persentase Dari Kemampuan Maksimum {One Repetition Maximum/i RM)
Mencari beban 1 RM dilakukan dengan metode trial and
error. mencoba mengangkat beban sampai angkatan terberat tidak dapat diangkat
lagi. Bagi atlet remaja dan usia muda tidak dianjurkan mencari beban 1 R M dengan
metode trial and error, karena otot-otot mereka belum kuat, sehingga
dikawatirkan mudah cedera. Selanjutnya untuk menentukan beban latihan dapat
digunakan persentase dari beban 1 R M tersebut. Bompa (1994: 78).
Contoh bila seorang atlet otot bisepnya dapat
mengangkat dambel 20
kg sekali mengangkat, maka jika atlet tersebut ingin melatih kekuatan
otot
bisep dan ingin menggunakan beban 80% dari 1 RM , maka beban lalihan
harus menggunakan dumbel seberat 80% x 20 kg ^ 16 kg.
J.
Syarat Penambahan Beban
Mengingat pentingnya peningkatan pada setiap
latihan, maka kedudukan latihan beban sangatlah strategis dalam upaya menyusun
program latihan yang efektif. Latihan beban sebagai model latihan yang mampu
menjadi acuan dalam setiap sesi latihan. Beban dapat diartikan dalam jumlah
perkilogram atau dengan waktu serta yang lainnya, sehingga latihan pembebanan
sangatlah penting dalam proses latihan itu sendiri. Peningkatan bebannyapun
secara bertahap seperti yang di ungkapkan oleh Bompa peningkatan beban latihan
didasarkan pada frekwensi mingguan. Adapun model peningkatan beban latihan
untuk microcycle sebagai berikut:
Gambar 4.
Peningkatan beban latihan untuk 4 minggu.
BAB V
PENUTUP
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Praktek Kerja Lapangan (PKL)
merupakan konsep tentang upaya membina sumber daya manusia untuk mencapai prestasi optimal dalam bidang khusus, konsep ini yang ingin
dicapai adalah prestasi dalam bidang olahraga. Praktek Kerja
Lapangan yang telah dilaksanakan di Sasana Anoraga KONI Kota Malang pada bulan Agustus sampai Oktober 2015 bertujuan untuk memiliki pengetahuan, ketrampilan dan mendapatkan berbagai pengalaman di lapagan. Tujuan kedepan dari kegiatan ini (PKL) adalah agar generasi muda dapat berperan aktif dalam kegiatan
olahraga yang secara khusus dilakukan di KONI Kota Malang. Dalam pelaksanaan Praktek Kerja
Lapangan. Mahasiswa praktekan terlibat langsung untuk membantu instruktur membina atlet-atlet muda dalam pelaksanaan penggunan alat-alat fitnes di Sasana
Anoaga.
B.
Saran
Dengan terselesaikanya Praktek Kerja Lapangan ini,
dapat dijadikan pengalaman bagi mahasiswa
Praktek Kerja Lapangan dalam dunia olahraga khususnya di Sasana Anoraga KONI
Kota Malang sehingga dengan pengalaman yang diperoleh dapat memberikan gambaran
serta motivasi untuk menjadi seorang pelatih yang
professional, dan mencetak atlet yang berprestasi. Dari hasil latihan yang dilakukan sebaiknya dilakukan evaluasi yang
selama ini sudah dijalankan, untuk mengetahui kekurangan dari atlet yang
bersangkutan. Selain itu, kami juga berharap agar Sasana Anoraga tetap membuka
kesempatan seluas-luasnya kepada mahasiswa atau siapa saja yang ingin mencari
pengalaman khususnya dalam hal melatih, sehingga tercipta bibit-bibit pelatih
profesional di masa depan.
DAFTAR PUSTAKA
Ambarukmi, D.H., Pasumey, P., Sidik, D.Z., Irianto, J.P., Dewanti,
R.A., Sunyoto., Sulistiyanto, D. dan Harahap, Y. 2007. Pelatihan Pelatih Fisik Level 1. Jakarta: Kemenegpora.
Anderson, E. 2000. The Runner’s
Doctrine. Coach Eric Gumby Anderson. www.CoachGumby.com (diunduh tanggal
24 Desember 2013).
Bompa, and Haff,G, 2009. Theory
and Methodology of Training. Iunited States: Human Kinetics.
Fakultas Ilmu Pendidikan. 2008. Katalog
Fakultas Ilmu Pendidikan. Malang. Fakulas Ilmu Pendidikan.
Harsono. 2001.
Latihan Kondisi Fisik. Bandung: November.
Kusnanik,N. W.,Nasution,J.,dan Hartono,S. 2011.Dasar-Dasar Fisiologi Olahraga.Unesa:
Unesa University Press.
Sukadiyanto dan Muluk, D. 2011. Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik.
Bandung: Lubuk Agung.
Wikipedia. 2015. Sejarah Persatuan
Judo seluruh Indonesia. (Online), https://id.wikipedia.org/wiki/Judo, diakses
15 Oktober 2015).
